Bun and Thigh Roller, eller Bun and Thigh Rocker, er et stykke treningsutstyr produsert av Body by Jake. Fra februar 2011 blir dette utstyret ikke lenger produsert, men du kan finne en brukt ruller å legge til i ditt hjemme-treningsrom. Du kan bruke rullen som styrketreningsutstyr eller til kardiovaskulær trening.
Styrketrening
Trinn 1
Still ditt motstandsnivå: Velg mellom fire motstandsbånd, legg til mer for å øke treningsutfordringen. Plasser bandene dine i sporene på baksiden av rullen.
Steg 2
Stå mot fotplattformen. Stradle maskinen ved å plassere en fot på hver side av gulvstøtteskinnen. Sitt på setet. Rygg ryggen på ryggen.
Trinn 3
Trinn en fot på fotplaten, juster fothøyden slik at knær og hæl forblir justert. Trinn den andre foten på fotplaten og juster fothøyden. Hold på håndtakene ved siden av setet ditt.
Trinn 4
Støtt vekten av kroppen litt bakover i dine hæler for å beskytte knærne. Rett bena sakte mens du presser hælene inn i plattformen. Flytt maskinen og kroppen din til en full forlengelse av beina mens du holder knærne litt bøyd. Bøy langsomt dine ben og gå tilbake til startposisjon.
Trinn 5
Gjenta for 10 til 12 repetisjoner og to eller tre sett. Legg motstandsbånd hvis spenningen er for lys, eller fjern bånd hvis spenningen er for høy.
Kardiovaskulær trening
Trinn 1
Velg de to kardiovaskulære treningsbåndene. Plasser en eller begge på baksiden av rullen.
Steg 2
Stradle maskinen. Sitt på setet og hvil ryggen på baksiden. Plukk opp en fot om gangen for å plassere på fotplattformen. Juster knærne og dine hæler. Hold på håndtakene ved siden av setet ditt.
Trinn 3
Rett straks bena dine. Hold en liten bøy i kneet. Etter at du har nått et bredt spekter av bevegelser, bøy du knærne raskt og går tilbake til startposisjon. Opprettholde kne-til-hæljusteringen, støtte kroppsvekten din hovedsakelig med dine hæler og ikke fremover over tærne.
Trinn 4
Fortsett å rette og bøye bena. Flytt så fort du kan på en kontrollert måte i 10 til 15 minutter. Utfør et halvt trykk for variasjon ved å begynne med beina dine bøyd i 90 grader vinkel, og rett dem deretter 45 grader for et halvt trykk. Utfør en annen halv-pressvariasjon ved å begynne med beina rett og deretter senke 45 grader.
Trinn 5
Juster bandene dine etter behov. Legg til et motstandsbånd hvis motstanden føles for lett og uten mye kontroll. Fjern et motstandsbånd hvis du ikke kan holde et raskt tempo.
Tips
- Legg kjerne- og øvre kroppsøvelser til din rutine for en komplett, balansert styrketreningsøkt.
advarsler
- Start med lav motstand til du blir vant til utstyret.
