Knær smerte kan være en ekte bummer for trening, holde deg tilbake fra noen av de underkropp øvelsene som du elsker å gjøre. Men du trenger ikke å la kne smerte stoppe deg fra å bygge opp din glutes. Det er øvelser du kan gjøre som ikke gjør vondt og gjør fortsatt glutenene til å fungere.
MERK: Avhengig av spesifikk kneskader kan ikke alle disse øvelsene være egnet for deg. Prøv dem, se hvordan de føler seg, og hvis du fortsatt har smerte mens du gjør øvelsene, stopp. Rådfør deg alltid med legen din eller fysioterapeut for øvelser som han eller hun anbefaler for deg.
Unngå Knee-Dominant øvelse
Noen øvelser anses knee-dominerende fordi knærne må flytte mye under dem. Klemmer er for eksempel knærdominerende fordi det er så mye bevegelse som kommer fra kneet. Det skaper mye press og kan gjøre din smerte mye verre.
Kne-dominerende øvelser har en tendens til å fungere på musklene i låret, som din quads, mer enn de andre benmuskler. De kan også jobbe med glutes og hamstrings, for eksempel i et knep eller lunge, men quadriceps gjør det meste av arbeidet. Disse musklene trekker på kneet, som ikke vil føles bra hvis du har knepine.
Velg Hip-dominerende øvelser
Hip-dominerende øvelser, som glutebroen, bruker mye bevegelse i hoften, men ikke mye på kneet. Ironisk nok er disse de beste øvelsene for gluten, som er den kraftigste hip-muskelen. De bruker også hamstring muskel, som er på baksiden av låret.
Å bygge opp dine glutemuskler kan til og med hjelpe med knesmerter, ifølge en studie fra 2011 i Journal of Sports Physical Therapy. Det betyr at hip-dominerende øvelser ikke bare bygger dine glutes uten å skade knærne, de kan faktisk hjelpe dem med å bli bedre.
1. Glute Bridge
Slik gjør du det: Ligg på ryggen. Bøy knærne og plant føttene flatt på bakken med hælene dine en fot fra rumpa. Trykk hoftene i luften så høyt som mulig ved å presse gjennom dine hæler, ikke tærne dine. Løft hoftene dine så høyt du kan, klem dine glutes, og slipp deretter tilbake ned til bakken.
2. Single-Leg Glute Bridge
Hvordan gjør du det: Hvis du gjør glutebroer med to ben, var det ikke veldig utfordrende, prøv det med ett ben. Start i samme posisjon på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet. Ta det venstre kneet og trekk det inn mot brystet. Trykk gjennom høyre hæl og løft hoftene opp.
3. Hip Extension
HVORDAN GJØR DET: Løy på flat magen din på en behagelig matte med beina dine rett. Brett armene foran deg og hvil pannen på underarmen. Holde ditt rette kne rett, løft høyre ben i luften så høyt som mulig uten å bukke ryggen. Klem røret for å løfte benet opp. Hold det øverst i et sekund, og senk det ned igjen. Gjør åtte gjentakelser på hver side.
4. Kettlebell Swing
Slik gjør du det: Start med en kettlebell på bakken foran deg. Stikk ryggen og senk deg ned for å ta tak i håndtaket. Så sving den tilbake mellom beina, hold ryggraden flatt. Swing klokken opp derfra mens du står opp høyt og kjører hoftene fremover. Hold armene dine rett og sving klokken til den er i skulderhøyde, og sving den tilbake mellom beina dine.
5. Hip abduksjon
HVORDAN GJØR DET: Ligg på siden med bena stablet på hverandre og knær rett. Pass på at hoftene rett opp og ned, ikke lene bakover eller fremover. Løft toppbenet, hold kneet rett og fot peker rett fram. Løft beinet ditt så høyt som mulig uten å bevege hoftene bakover eller fremover. Hold på toppen for et sekund før du senker ned igjen.
