Middelhavet diett er en foreslått måte å spise for å fremme bedre helse og redusere risikoen for kroniske sykdommer. "US News & World Report" oppført den som en av de beste plantebaserte dietter fordi den er trygg og næringsrikt lyd. Middelhavet diett legger vekt på frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter, belgfrukter, olivenolje og urter og krydder; fisk og sjømat flere ganger i uken; fjærfe, egg, ost og yoghurt i moderasjon; og søtsaker og rødt kjøtt bare ved spesielle anledninger.
Går Middelhavet
Frukt, nøtter og fullkorn er sunne frokost valg. Fotokreditt: LDProd / iStock / Getty Images På en 1200-kalori diett bidrar en sunn frokost til å kontrollere kaloriinntaket hele dagen. Noen alternativer for en 300-kalori frokost som passer til et middelhavsdiett inkluderer en skive helkornsbrød, som i gjennomsnitt er 80 kalorier, spredt med spiseskje med nøttesmør eller 2 unser avokado, for ca 100 kalorier og en kopp skiver jordbær med en 1/4 kopp frukt yoghurt for ytterligere 100 kalorier; eller en to-egg spinat og tomat omelett med hel hvete toast for totalt 300 kalorier.
Lunsjtid valg
Grønnsak-baserte måltider er lavt i kalorier. Fotokreditt: Purestock / Purestock / Getty Images For å få mest mulig mat for de minste kaloriene, fyll på kalorier med lavt kaloriinnhold til lunsj og middag. Lunsjtid valg kan inkludere en kastet salat for ca 50 kalorier med en halv kopp bønner for 95 kalorier og 1/2 unse med nøtter for ca 90 kalorier. Bruk en 120 calorie spiseskje olivenolje blandet med litt eddik eller sitronsaft og friske urter, og du vil være omtrent 350 kalorier. En annen kaloribasert alternativ kan være en kopp vegetabilsk suppe for ca 100 kalorier, med seks helkornsprakkere og 3 ss hummus for ytterligere 200 kalorier.
Fiskemiddag
Middelhavsdiet oppfordrer fisk til protein og vin i moderasjon. Fotokreditt: photopalace / iStock / Getty Images Grillet eller bakt fisk sørger for en sunn middelhavsmiddag. For å holde den under 400 kalorier, begrens porsjonsstørrelsen på proteinet til ca 3 gram og bruk en teskje olivenolje for å grille. Inkluder en stor halvplattedrift av grønnsaker, og omtrent 1/2 kopp helkorn som brun ris. Alternativt kan du hoppe over fisken og gå vegetarianer for færre kalorier. Lag en grillet grønnsakssalat kastet med kokt ris for ca 150 kalorier, og drizzle den med 1 ss olivenolje pluss sitronsaft og urter, og du kommer nærmere 300 kalorier. Hvis du vil ha et glass rødvin, vær oppmerksom på at et glass på 5 gram inneholder ca 125 kalorier.
Smart Snacks
Frukt og yoghurt er en kalorifattig middelhavsmatbit. Fotokreditt: nikitos77 / iStock / Getty Images Det er en god ide å inkludere en sunn matbit, spesielt hvis du teller kalorier. Snacks hjelper deg med å holde deg til neste måltid og forhindre overspising. Søte snacks bør spises sjelden på et middelhavs diett. Sunnere snack alternativer for ca 200 kalorier inkluderer en 8 ounce kopp vanlig gresk yoghurt pluss 1/2 kopp blåbær og en drizzle honning, en 1 unse håndfull nøtter pluss en plate med rå grønnsaker eller 2 ss hummus med fem helkornsprakkere og en kopp kutte grønnsaker.
