Crunches kan være en ekte smerte i nakken. Selv om denne populære øvelsen styrker din rectus abdominis på forsiden av midjen din, hvis du er nybegynner å trene med svake abdominaler, eller hvis skjemaet er dårlig, kan det gjøre mer skade enn godt. Gradvis å bygge opp mage styrke og mestre riktig form er viktig for å få mest mulig ut av crunches uten å strekke nakken din.
Om Abdominal Crunches
Selv om crunches ikke kan spot redusere fett fra magen din, styrker de din abs. Som en del av kjernen din, kan sterk mage lindre smerter i ryggen og forbedre atletisk ytelse, balanse og stabilitet. Tradisjonelle crunches gjøres ved å ligge ansiktet oppe på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt, eller med knærne rett over hoftene og bena dine parallelt med gulvet. Deretter vugger du hendene bak hodet ditt for støtte og løfter hodet og skulderbladene av gulvet for å ta ribbenburet mot bekkenet ditt.
Feil gjort under Crunches
Det er mange vanlige feil som kan gi overdreven belastning på nakken mens du utfører crunches. Tugging og trekk på hodet for å skape rekkevidde av bevegelse er et av de vanligste problemene. Dette er kjent som fusk og legger vekt på abs, som egentlig skal gjøre alt arbeidet. Plasser haken på brystet, peker albuene fremover og avrunder din øvre del av ryggen, er liknende problemer som går med tugging-bevegelsen. Du kan også være under inntrykk av at du må komme opp til en full, vertikal sittestilling. Dette kan også føre til at du trekker på hodet og strekker nakken i et forsøk på å fullføre bevegelsen.
Riktig Crunch Form
I stedet for å lure fingrene bak hodet ditt, kryss armene over brystet, eller strekk dem langs kroppen din, slik at du ikke kan trekke hodet fremover og presse dine bakre nakke muskler. For å unngå å plassere haken på brystet og avrunde øvre ryggen, ser du opp i taket og la som om det er en oransje tucked under haken din. Å skyve tungen til taket av munnen din og slappe av foran nakken din, kan også hjelpe. Når det gjelder bevegelsesområdet, hold det lite; unngå å stige mer enn 30 til 45 grader. Len Kravitz, Ph.D., en treningsforsker ved University of New Mexico, sier at dette også hindrer hoftfleksorene fra å overta øvelsen.
Riktig treningsforberedelse
Før du tar på crunches, varme opp kroppen din ved å engasjere deg i fem til 10 minutter med lavintensitetskort. Dette får blodet til å strømme og reduserer sjansene for belastningsskader. Enkelte strekk- og fleksibilitetsbevegelser, som å se fra side til side, og nakkekretser, kan også bidra til å holde nakken avslappet. Hvis du er ny for å crunches, unngå overdoing det. Arbeid for hardt kan utmattes i nakken og utløse ømhet etter trening. Arbeid din abs to eller tre ganger i uken, begynner med åtte kontrollerte gjentakelser av fem forskjellige abdominale øvelser. Inkluder øvelser, som forside og sideplanker, hengende kneløft og revers crunches for å ta belastningen av nakken.
