Fire muskler i låret ditt, kjent som din quadriceps, jobber sammen for å forlenge kneet. Tette quadriceps er en risikofaktor for skade, spesielt hvis du er involvert i sport og aktiviteter som krever plutselig, kraftig sammentrekning av quads. Av de fire quad-musklene festes bare rekt femoris til bekkenet og hjelper med hoftefleksjon. Det er også de mest sårbare for belastning, ifølge en studie publisert i "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" i 2010. Enten du er en ivrig løper, fotballspiller eller aerobic danser eller bare en stor fan av squats, som strekker rectus femoris holder Den er lang og smidig, noe som øker ytelsen og avverder skade.
Trinn 1
Gjør en kort oppvarming for å øke sirkulasjonen og øke muskelvevstemperaturen i lårene dine. Mars eller jogge på plass mens du pumper armene dine, beveger seg i rask tempo i fem til syv minutter eller til du bryter en lett svette. Fremgang til en dynamisk quad-strekning - for eksempel rumpestopp - for å avrense oppvarming og forberede quadriceps, hofter og knær for mer intens statisk strekk. Kick butt i 30 sekunder, starter sakte og gradvis plukke opp tempoet. Sikt mot jevn, kontinuerlig, flytende bevegelse.
Steg 2
Lengre rekt femoris fra en stående stilling, ved hjelp av en klassisk quad stretch som kombinerer kneefleksjon og hofteforlengelse. Stå overfor en stasjonær gjenstand, for eksempel en vegg, tre eller bjelke. Legg fingeren på venstre hånd på objektet for lett støtte. Ta tak i toppen av høyre fot med høyre hånd og trekk forsiktig foten mot høyre bakke. Hold dine indre lår sammen og unngå å bukke nedre rygg. Øk strekningen ved langsomt å bevege ditt høyre kne tilbake, lengre forsiden av høyre hofte og lår. Hold posisjonen i opptil 30 sekunder, slapp av kort og gjenta opptil fire ganger før du strekker ditt venstre ben.
Trinn 3
Flytt til gulvet for en kneeling quad stretch. Begynn på begge knær, gå fremover på venstre fot, tilpass ditt venstre kne over venstre ankel. Bøy høyre ben og kom tilbake med høyre arm. Ta tak i toppen av din høyre fot og trekk forsiktig foten mot baken din. Legg et foldet håndkle under høyre kne for komfort, om nødvendig. Hold posisjonen i opptil 30 sekunder. Slip strekningen, gjenta opptil fire ganger og bytt til venstre ben.
Trinn 4
Trekk opp en fast, stabil stol og strekk fra en sittende stilling. Scoot til høyre side av stolen din, så bare venstre rygg og lår er på setet. Grip toppen av din høyre fot med høyre hånd og trekk foten mot høyre bakke, diriger høyre kne mot gulvet. Hold posisjonen i opptil 30 sekunder. Gjenta opptil fire ganger før du skyver til den andre siden av setet ditt og strekker ditt venstre lår.
Trinn 5
Utfør alle variasjoner - stå, sitte og knelte - med utmerket form. Opprettholde en rett rygg og unngå å lene til hver side. Trykk skuldrene ned og litt tilbake og hold hodet sentrert over ryggraden. Engasjer bukmuskulaturen for å holde bekkenet stabilt og for å hindre skade på ryggen. Fokus foran deg og bevisst slapp av ansikt, kjeve, nakke og skuldre. Kontrakt skytten på beinet du strekker for å intensivere strekningen.
Tips
- Utfør statiske strekker etter sterke kardio- og styrketreningsøkter som legger vekt på dine quads. Hvis du har problemer med å nå og gripe foten din, slår du en gammel slips eller skjerf rundt toppen av foten og trekker forsiktig endene mot baken din. Pust jevnt for å oppnå en dypere og mer produktiv strekkposisjon.
advarsler
- Unngå strekker som fører til klemming eller smerte i nedre rygg eller kne. Hvis du har en historie med kneproblemer, må du velge quad-strekker som involverer straight-ben bakre forlengelse. Hold hamstringene "myke" eller avslappet. Quad strekker innebærer en forkortelse av hamstringene, noe som kan føre til kramper. Legg merke til hvordan kroppsvekten fordeles under knelevariasjonen. Å sette for mye vekt direkte på kneet kan føre til bruskskader.
