Vellykket kroppsbygning kombinerer riktig intensitet og treningsvolum for optimal muskelvekst. På grunn av det omvendte forholdet mellom intensitet og volum, må settene per kroppsdel balansere begge faktorene. Intensitet refererer til belastning løftet mens volum definerer totalt arbeid som er fullført per økt eller uke. Utilstrekkelig satt ferdigstillelse hindrer bodybuilding resultater og bør vurderes under programdesign.
Treningsvariabler
Treningsvariabler inkluderer vektløftingsbelastning, mengde intra-set repetisjoner og antall sett utført. Ifølge American Council on Exercise er produktet av belastning, reps og sett lik trening volum. I stedet for å foreskrive et universelt spesifikt nummer, evaluerer volumet ditt program over tid og skal registreres for hver økt. Muskelbalanse og sikkerhet krever tilsvarende treningsvolumer for hver muskelgruppe; for eksempel kroppsbyggere fokusere like på øvre og nedre kropps muskler.
Muskelvekstsyklus
Kroppsbygging fokuserer mer på muskelvekst og symmetri og mindre på optimal styrkeutvikling. Vekst oppstår når vektløfting-indusert muskelskade resulterer i større fibre etter reparasjon. Derfor må løftebelastninger være tung nok til fiberskader og lys nok til gjentatt innsats: en repetisjon med 20 pounds gir mindre skade enn å løfte 10 pund for fem repetisjoner. Bodybuilders løser trening-volum dilemma ved å utføre en rekke sett med moderat lasting og repetisjoner, som angitt av ACE.
Anbefalt innlasting og gjentakelser
Kroppsbygging krever løft av masse på 70 til 80 prosent maksimal evne i løpet av 8 til tolv gjentakelser, sier ACE. Som regel, hvis du kan løfte den valgte lasten, med god form mer enn tolv ganger, vil du sannsynligvis bruke en belastning under 70 prosent maksimal evne - som ikke retter seg mot kroppsbyggingstilpasninger. I tillegg foreslår American College of Sports Medicine kort hvileperioder - 30 til 90 sekunder - mellom sett for optimal muskeldefinisjon og metabolsk intensitet.
Anbefalte sett
Å utføre opptil seks sett per øvelse gir stort volum for alle muskelgrupper. I tillegg målretter kroppsbyggere ofte lignende muskler med flere øvelser per økt; Å utføre to forskjellige bicep eller arm, øvelser på rad, forbedrer ytterligere treningsvolumet for muskelgruppen. Husk gjentatt innsats - med riktig belastning - bidrar til ønsket muskel fiber skade og påfølgende vekst.
Tips for nybegynnere
ACSM gir råd til høyvolum vektløfting for nybegynnere. I stedet bør du introdusere motstandstrening med en eller to treningsøkter per uke og legge til flere økter etter en til to måneder. Før du begynner en treningsøkt, oppvarmer du opp musklene dine og oppvarmer skader på en oppvarmingstid på fem til 10 minutter med lav intensitetskardio, for eksempel sykling, pluss ett eller to sett med lette vekter. Ifølge ACEM krever vellykket bodybuilding to til tre løftinger per muskelgruppe per uke og kan oppnås med tre hele kroppsøkter eller fire til seks delingsrutiner per uke. Split rutiner oppstår når ulike muskelgrupper blir jobbet på forskjellige dager. Som alltid, kontakt lege før du begynner et treningsprogram.
