Protein er et integrert makronæringsstoff for kvinner som ønsker å maksimere ytelsen og bidra til utvinning fra hard trening. En av de viktigste tider for å konsumere protein er etter en treningsøkt, når aminosyrene som utgjør protein brukes til å reparere skadet muskelvev. Mengden protein du trenger etter trening, avhenger av dine treningsmål og kroppsvekt.
Generelle retningslinjer
Hvor mye protein du trenger etter en treningsøkt er knyttet til hvor mye protein du bruker hver dag. Ifølge Canadian Society for Exercise Physiology, trenger kvinner rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Dette virker ut til 0,36 gram per pund. Hvis du veier 120 pounds, betyr dette å spise 43 gram per dag. Hvis du er 150 pund, bør du spise 54 gram per dag.
Stepping It Up
"Journal of the International Society of Sports Nutrition" anbefaler å spise et litt høyere proteininntak, da dette kan forbedre tilpasningene til intens trening. Tidsskriftet antyder at et inntak nærmere 1,4 til 2 gram per kilo, eller 0,64 til 0,91 gram per pund, kan være mer egnet for både menn og kvinner. Ved dette beløpet ville en 120 pund kvinne kreve 77 til 109 gram per dag, mens en 150 pund kvinne ville trenge 96 til 137 gram. Splitting ditt daglige protein jevnt mellom alle dine måltider er fortsatt en klok idé, selv ved høyere inntak.
Bestemme faktorer
Den type trening du gjør, så vel som den generelle diettstilen du følger, spiller også en rolle i hvor mye protein du trenger. I en artikkel på FitnessRX for Women-nettstedet skriver dieter Susan M. Kleiner at kvinner som er involvert i utholdenhetstrening, trenger mindre total protein enn de som trener i en styrketrening. Dieting å miste kroppsfett og spise et redusert antall kalorier, krever også et høyere proteininntak for å bevare magert kroppsmasse.
Sette alt sammen
For å trene dine egne individuelle treningsbehov etter behov, multipliserer kroppsvekten i pund med 0,6 hvis du er en utholdenhetsutøver eller 0,8 hvis du er en styrkeutøver for å få ditt totale daglige proteininntak, divider dette med antall måltider du spiser hver dag. En 150 pund kvinne, for eksempel, vil trenge 90 gram protein hver dag hvis utholdenhetstrening eller 120 gram hvis styrketrening. Hvis du spiser fem ganger per dag, vil dette trenge ut til 18 gram protein ved et utholdenhetstreningsmåltid eller 24 gram etter styrketrening.
Post-Workout Protein Eksempler
Eksempler på proteinpakke måltider og snacks etter måltider inkluderer en protein shake blandet med melk og banan, hytteost med bringebær og flakede mandler, en nudel og grønnsakstegegryte med kylling eller tofu eller en hel hvete bagel med røkt laks og lavt -fat kremost. Juster mengdene slik at de passer til dine egne protein- og kaloribehov.
