Kriterier er flotte sykkelracer for alle som ikke har tid til å bruke utholdenhetstrening, men er sulten etter en liten konkurranse. I motsetning til avstandssløp, som kan være oppover på 100 miles eller mer, varer kriteriene vanligvis bare 30 til 60 minutter og understreker eksplosiv kraft over muskelutholdenhet. Når du har utviklet en treningsbase, begynner du å utføre løpsspesifikke trening for å forberede deg til å dominere - eller bare fullføre - et kriteriumløp.
Trinn 1
Utfør akselerasjoner. Kriterier involverer konstante akselerasjoner og utvinninger, så kroppen din må være betinget for å håndtere dem. Høy intensitet intervaller på sykkelen kan hjelpe deg med å mestre angrep og breakaways. For eksempel, etter en 5-10 minutters oppvarming, sprint så hardt som mulig i et minutt og så gjenopprett ved en enkel spinn i et minutt. Gjenta intervaller i 10 til 20 minutter, og avslutt deretter treningen med en moderat intens, steady state-tur på 20 til 30 minutter.
Steg 2
Delta i korte, intense gruppeturer. Siden kriteriumene sjelden varer lenger enn en time, er det ikke nødvendig å gjøre fire timers utholdenhetsturer som en del av treningen. I stedet velger du kortere turer på en til to timer med ryttere som opprettholder et sterkt tempo for varigheten. Som en bonus, praktiser dine angrep og breakaways hvis du trener med andre racere og gruppen tillater det.
Trinn 3
Øv dine tekniske ferdigheter. Kriterier involverer vanligvis stramme svinger og krever gode sykkelhåndteringsevner. Ha en venn eller en gruppe syklister som hjelper deg med å bli komfortabel med nærkontakt av kriteriumkjøring. Ved lave hastigheter, trene dine utvinninger ved å gjøre lett styr eller skulderkontakt med andre ryttere. Hvis du er ny til sykling, gjør du dette på et gresslette i tilfelle du faller.
Trinn 4
Tren av sykkelen. Selv om flertallet av kriterium trening skal gjøres i salen, vil motstandstrening og plyometrics hjelpe deg med å videreutvikle den eksplosive, anaerobe kraften du trenger for å fungere bra. Bruk moderat til tung motstand når vekt trening, og innlemme plyometrisk øvelser som boks hopp og vind sprints å ringe inn kriterium trening.
Tips
- Hvis mulig, ri kurset før løpet. Det er godt å gjøre deg kjent med svingene og kurslengden på forhånd, slik at du kan planlegge akselerasjoner og utvinninger. Hvis du ikke kan kjøre nøyaktig kurset, studerer du i det minste og praktiserer svingene på et tilsvarende kurs.
advarsler
- Snakk med legen din før du begynner et treningsprogram. Hold alltid sykkel sikkerhet i tankene og aldri ri uten hjelm. Respekter veibeskrivelsen og unngå trening i høye trafikkområder. Hvis du må kjøre med trafikk, hold deg synlig for drivere ved å bruke klare farger, og ikke kjør i svake lysforhold. Kriterier kan være skremmende for nybegynnere å sykle, og det er viktig at du er helt komfortabel med dine sykkelhåndteringsevner før du tar på et løp. Nærkjøring når du ikke er trygg på sykkelen kan føre til krasjer.
