En del av å opprettholde god ernæring er å inkorporere omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt. Omgea-3 fettsyrer, ofte omtalt som omega-3s, er fettsyreforbindelser som inneholder alfa-linolensyre. Omega-3 gir en sunn kilde til fett som bidrar til å redusere utviklingen av hjerte-og karsykdommer. Det kan virke komplisert å inkorporere omega-3 i dietten, men det kan lett oppnås med minimal kostnad.
Gjennomsnittlig inntak
Ifølge Mayo Clinic, bruker amerikanske voksne over 18 år gjennomsnittlig 1,6 g omega-3 hver dag. Flere matvarer inneholder omega-3 så det er alltid nødvendig å legge til flere matvarer til kostholdet ditt. Det er viktigere å vite hvilke matvarer de inneholder og å spise disse matene regelmessig.
Fet fisk
Fisk, spesielt de som inneholder moderate fettkonsentrasjoner, er betydelige kilder til omega-3. Steinfisk, tunfisk, makrell, laks og ansjos er alle gode kilder til omega-3. Mayo Clinic anbefaler at du bruker en av disse kildene to ganger i uken. Tunfisk og makrell er ofte tilgjengelig og billig fisk. For å være budsjett-forsiktig må du overvåke din ukentlig kjøpmanns annonse for å se hvilken fisk de har til salgs for å diversifisere inntaket ditt og spare penger.
nøtter
Nøtter er også gode kilder til omega-3s. I tillegg til fisk, er det også en god ide å konsumere plantebaserte kilder til omega-3. Nøtter kan spises som en matbit eller en del av et måltid, og er også en enkel måte å konsumere omega-3 på. Med en rekke nøtter som tilbys i de fleste dagligvarebutikker, er det ofte mange rimelige varianter. Valnøtter er et godt valg; bare vær sikker på å spise den anbefalte serveringsstørrelsen på nøtter for å unngå å spise for mange kalorier og fett gram.
Matvarer avledet fra soyabønner
Som nøtter er soyabønner også en plantebasert kilde til omega-3-er. Du kan spise soyabønner i sin rå form ved å dampe dem, fjerne bønnene fra skjellene og dryss dem med salt for smak. I tillegg er tofu laget av soyabønner, noe som gjør det til et godt valg og alternativ til kjøtt i noen oppskrifter.
