Selv om det kan virke som en one-trick pony, er en sittegruppe faktisk et veldig allsidig treningsutstyr. Bruk den til å styrke flere unike muskelgrupper, både i magen og i hele kroppen. Mange forskjellige øvelser kan utføres på en sittegruppe for å gi deg en effektiv trening.
Trunk Extension
Denne øvelsen styrker erektor spinae muskler som bidrar til å forlenge ryggen og gi stabilitet til ryggraden.
Hvordan: Ligg på magen med knærne bøyd rundt om på benken for å sikre dem. Legg hendene på baksiden av hodet og løft overkroppen av benken til den er parallell med gulvet. Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder, og senk sakte nedover.
Russisk Twist
Russiske vridninger styrker de skrå mages muskler på sidene av magen. Disse musklene hjelper med å bøye, sidebøye og rotere bagasjerommet.
Hvordan: Fest knærne på enden av benken og ligg på ryggen. Lås hendene bak hodet og utfør en sitte opp. Når du gjør dette, roter du høyre arm mot venstre kne. Etter et 1 til 2 sekunders hold, rett kroppen din og senk den tilbake til benken. Gjenta med venstre arm som beveger seg mot høyre kne.
Avvis brystpressen
Denne øvelsen aktiverer din pectoralis major. Denne muskelen, den største i brystet, gir stabilitet på den fremre delen av skulderleddet.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne sikret i set-up benkrollene. Hold en hantel i hver hånd, ta armene ut til skuldernivå og bøy begge albuene til 90-graders vinkler. Deretter strekker du albuene og skyver vekter rett opp i luften og sakte ned igjen.
Crunch
Crunches er en fin måte å aktivere rectus abdominis muskelen på. Fotokreditt: Kosamtu / iStock / Getty Images Crunches målrette rectus abdominis, en lang og flat muskel foran i magen som bidrar til å bøye ryggraden.
Hvordan: Mens du ligger på ryggen på en benk med knærne trygge, lås hendene bak hodet. Løft langsomt ryggraden av benken ett nivå av gangen mens du sitter opp. Pass på at du ikke strekker nakken mens du gjør dette. Når du kommer til det punktet du sitter vertikalt, sakte du nedover til benken igjen.
Leg lifter
Benløftene målretter mot transversus abdominis muskelen. Fotokreditt: mikrogen / iStock / Getty Images Denne øvelsen styrker transversus abdominis, en muskel dyp i kjernen din som gir stabilitet til ryggraden.
Hvordan: Med hodet på toppen av en oppvaskbenk og håndleddene dine festet på endepadsene, løft begge benene samtidig til de gjør en 90 graders vinkel med torso. Hold beina her i 1 til 2 sekunder og senk dem ned til benken igjen. Sørg for å fortsette å puste mens du fullfører løftene.
Armhevninger
Push-ups styr brystmusklene dine, inkludert pectoralis major og pectoralis minor.
Hvordan: Hold albuene rett og legg hendene på den øvre delen av en sittegruppe. Lene kroppsvekten på hendene og stige opp på tærne. Bøy langsomt dine albuer og senk brystet til det lett graser benken. Etter et 1 til 2 sekunders hold, forlenge albuene og trykk tilbake til startposisjonen.
Indikasjoner og forholdsregler:
Når du styrker muskelgruppene som er oppført, utfører du to til fire sett med 10 repetisjoner av hver øvelse. Fullfør dette to til tre ganger per uke. Mens du kan oppleve muskeltrening eller brenning når du trener med en sittegruppe, bør øvelsene ikke forårsake økt smerte. Husk å snakke med legen din om eventuelle spørsmål før du begynner en ny treningsrutine.
