En halvmaraton er et utfordrende mål, og krever betydelig utholdenhet for å fullføre alle 13.1 miles. Den mest hensiktsmessige treningsrutinen avhenger av din fysiske tilstand, dine mål og din ledige tid og energi. Hvis du har god tilgang til en elliptisk maskin og kjører ute er mindre praktisk, kan du sikkert innlemme innendørs løp inn i rutinen. Hvis du har kroniske kardiovaskulære tilstander eller er svært overviktige, må du konsultere lege før du begynner å trene.
Ellipticals vs tredemøller
En elliptisk maskin gir en litt annen trening enn den som kjører på vanlig grunn. Hvis du må trene innendørs, en tredemølle nærmer seg bevegelsene til normal kjøring. I stedet for å bevege føttene i oscillerende stirrups, tvinger en tredemølle deg til å bevege beina uavhengig av noen guider langs det bevegelige beltet. Men selv tredemølle krever ikke samme innsats som å kjøre ute. Å øke vinkelen på tredemølle litt, vil bedre forberede deg på ekte løpevilkår, for eksempel vindmotstand. I tillegg hjelper en tredemølle som beveger seg til å trekke føttene tilbake på slutten av hver skritt, en fordel som ikke er tilgjengelig under vanlig løp.
Innendørs og utendørs trening
For å akseptere betingelsene for et utendørs halvmaratonløp, kombiner trening på innendørs maskiner med regelmessig løping utenfor. Under forberedelsene til et løp er det viktig å bygge opp sakte for å unngå utmattelse eller belastningsskader. Du kan bygge variasjon i rutinen og unngå kjedsomhet eller utbrenthet med ulike treningselementer. Bruk for eksempel lange utendørs løp for å forbedre utholdenheten din og ta med innendørs elliptisk trening for å bygge opp tempoet. Du kan også bruke elliptiske til å forberede deg på oppoverbakke deler av løpet, bare ved å øke maskinens motstand.
Boremaskiner for Elliptical
Spesielt for mer erfarne løpere er arbeidet med fart et nyttig element i velafrundet raseforberedelse. Hvis en elliptisk maskin er mer praktisk enn et utendørs spor, trener du raskt for avstander på 400, 800 eller 1600 meter. Etter at du har fullført hvert løp, bruker du fem til 10 minutter til å jogge jogging eller gå for å gjenopprette. Du kan også bruke en elliptisk til å trene "tempo" trening, eller øke tempoet over lengre avstander. Kjør en fjerdedel av avstanden du bruker på dine lange løp, og prøv å forbedre på ditt normale tempo. Når det gjelder kortdistansehastigheten, må du begrense trenetiden til ikke mer enn 30 minutter om gangen.
Generelle tips
Hvis det er ditt første halvmaraton, kontakt en lokal løpegruppe eller en fysisk trener om sikre og effektive treningsplaner som passer til din fysiske tilstand. Som regel bør du tillate minst 10 ukers forberedelse før du gjør en halvmaraton. Målet er å øke hastigheten gradvis, med ikke mer enn 10 prosent hver uke. Alltid varme opp og kjøle ned før og etter løp for å unngå muskelstammer og andre skader.
