Stamina, som også ofte refereres til som utholdenhet, refererer til evnen til å opprettholde fysisk innsats over en lengre periode. Det involverer ikke bare organer som ditt hjerte og lungene, men også dine muskler. Så, om du ønsker å forbedre ytelsen din i din sport, eller hvis du bare ønsker å kunne bære dagligvarer uten å gispe for å puste, er det øvelsene du trenger å gjøre.
HIIT
Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er en tidseffektiv metode for å øke utholdenheten. Faktisk foreslår forskning at det kan være en bedre utholdenhetsbygger enn stabil kardiovaskulær trening. For eksempel, en studie i American Journal of Physiology funnet en åtte-ukers intervall trening regime var mer effektivt for å forbedre fagene 'VO2max - også kjent som maksimal aerob kapasitet - enn et kontinuerlig kardiovaskulær treningsprogram av samme varighet. Ved slutten av studien opplevde emner i intervallgruppen en økning på 15 prosent i VO2max, mens økningen i den kontinuerlige kardiogruppen var ni prosent.
Det er mange måter å utføre HIIT på, men en prøvd og sann metode er Tabata-protokollen: Utfør en dynamisk øvelse (tenk: sprints, burpees, push-ups) så fort som mulig i 20 sekunder. Deretter hvil 10 sekunder. Gjenta for totalt åtte runder. For å unngå skade og utbrenthet, begrense HIIT økter til to eller tre per uke.
Moderat aerob trening
Når det gjelder å bygge utholdenhet, slår ingenting bra gammeldags aerobic trening (tenk: jogging, turgåing eller sykling.) Så gjør aerob trening en vanlig del av din ukentlige rutine. Velg først aktiviteten din, og utfør deretter i minst 30 minutter. University of Colorado Denver anbefaler å utføre aerob aktivitet minst tre dager i uken, men ideelt sett vil du gjøre fem. Målet er å øke tiden din med fem til 10 minutter hver uke, eller prøv å dekke mer bakken på kort tid. Minimer slitasje på musklene og leddene ved å velge en rekke aktiviteter med høy og lav effekt (dvs. jogging og svømming). Og vær sikker på å velge aktiviteter du liker å gjøre, da dette vil gjøre det lettere å holde seg konsistent.
Styrketrening
Løftelys for høye representanter er en fin måte å bygge muskulær utholdenhet på. Fotokreditt: junce / iStock / GettyImages For å bygge muskeluthold, må du løfte vekter. Men for å plassere kontinuerlig etterspørsel på musklene dine, må du tenke utover standarden åtte til tolv reps. American College of Sports Medicine anbefaler å utføre to til fire sett med 10 til 25 reps med en vekt som tilsvarer 40 til 60 prosent av ditt en-repetisjon maksimum. Med andre ord, hvis du kan kaste 150 pund en gang, skyt for 60 til 90 pund for flere reps og sett. Og motstå trang til å leir ut på benken i mellom sett. Begrens hvile til 30 til 60 sekunder.
