For mye kroppsfett setter deg i fare for kronisk sykdom, men å ha for lite kan også true helse og velvære. Eldre voksne eller de som gjenoppretter fra sykdom opplever noen ganger utilsiktet vekttap som fører til svært lave kroppsfettnivåer. Hvis din kroppsfettprosent er for lav, kan legen din råde deg til å få en beskjeden mengde fett for å forbedre helsen din.
Om kroppsfettprosent
Kroppen din består av fettvev og magert vev. Magert vev inkluderer muskel, bein, organer og bindevev. Fettvev består av essensielt fett og lagringsfett. Vesentlig fett - som eksisterer innenfor knoglemarven - danner grunnlaget for sentralnervesystemet og bidrar til strukturen til enkelte organer. Det er nødvendig å ha noe viktig fett, fordi menneskekroppen trenger det til å fungere ordentlig. For god helse må minst 3 prosent av menns kroppsvekt være vesentlig fett. Kvinner har mer essensielt fett - minst 13 prosent --- fordi kvinners hormoner driver lagring av mer essensielt fett, noe som støtter muligheten for graviditet og amming.
Når folk flest tenker på fett, visualiserer de lagringsfett, som ligger like under overflaten av huden og også dypt i magen rundt de indre organene. Noen lagringsfett bidrar til å regulere temperaturen, hjelper til med å absorbere vitaminer og puter interne organer. Gjennomsnittlig, sunn prosentandel kroppsfett for voksne er 15-20 prosent for menn og 20-25 prosent for kvinner.
Når kroppsfettet ditt er lavt - under 8 prosent for en mann eller 13 prosent for en kvinne - kan du ikke se eller føle deg best. Økt kroppsfettnivå øker energien og forbedrer motstanden mot infeksjon. En kropp med en sunn mengde kroppsfett er mer sannsynlig å ha velfungerende kardiovaskulære, endokrine, reproduktive og gastrointestinale systemer. Ved å sette på fett, forhindrer du de drastiske komplikasjonene som skyldes å være for tynn, for eksempel hjerteskader, infertilitet, muskelttap eller død.
Økende kroppsfett sunt
For å få fett, må du konsekvent spise mer kalorier enn det tar for å opprettholde din nåværende vekt. Et overskudd på 250 til 1000 kalorier om dagen vil hjelpe deg med å legge 1 til 2 pund i uken. Fokuser på å øke forbruket av næringsstoffer og kalori-tette matvarer. Eksempler på disse inkluderer hele korn, tørket frukt, nøtter, fettfattig meieri, avokado, frø og stivelsesholdige frukter og grønnsaker. Selv om junk food, hurtigmat og søtsaker er kalorisk tette, har de eksepsjonelt høye mengder sukker, mettet fett og raffinerte korn, som ikke fremmer god helse.
For å legge til kalorier, spis større porsjoner av de sunne matene du liker. For å øke kaloriinntaket ytterligere uten å spise store mengder, legg til kalori-tette "ekstra" til måltider og snacks. Spred mutter smør på toast for ytterligere 190 kalorier per 2 ss, lag varm frokostblanding eller hermetisk suppe i fullmælk for ytterligere 160 kalorier per kopp eller dryss 1/4 kopp skivede mandler over salat for ca 135 kalorier.
Strategier som øker Fat Gain
Hvis en syltetøysplan holder deg fra å spise alle kaloriene du trenger, legger du en håndfull nøtter, tørket frukt eller granola i en baggie til å spise på hele dagen. Å ha en hjemmelaget høy kalori shake laget med en kopp helmelk yoghurt, en liten banan, 2 ss jordnøtt smør, en spiseskje med hørfrø og 1/2 kopp fullmælk, gir deg nesten 560 kalorier. Klem litt honning i din riste, hvis ønskelig. Ha ristet mellom måltider eller som en sengetidsmat. Hvis du har problemer med å spise nok, må du snakke med legen din om muligheten for å legge til næringsskudd.
Grazing på flere mini-måltider, i stedet for tre store måltider, hjelper deg også med å ta i tillegg kalorier uten å føle deg ubehagelig eller utstoppet. Spis måltider med venner eller familie, slik at du føler deg mer inspirert til å spise. Spise med andre kan utsette deg for retter som du ikke sannsynligvis vil klargjøre på egenhånd, men som du nyter enormt, så du spiser mer. Hvis du kjeder deg med de samme måltidene eller har kompromittert smakløk, kan du prøve nye krydder eller oppskrifter for å slå smakene.
Går Fat vs Muscle
Når du legger til pounds for sportsopptreden eller for økt fitness, er muskel ofte det foretrukne vevet å vinne. Hvis du er ekstremt lav og har lavt kroppsfettnivå, må du først fokusere på å få fett for å øke kroppsfettprosenten din. For å optimalisere fettforsterkning, avstå fra formell trening til legen din sier at det er OK. Når du er stillesittende og du legger vekt, utgjør fettet to tredjedeler av hvert pund som er oppnådd.
Sørg for at du får nok protein i kostholdet ditt, selv når fokuset ditt er å få fett. Diettprotein støtter dannelsen av muskelmasse og er viktig for å holde hvert vev i kroppen sterk og sunn. En undervektig voksen som prøver å få vekt, trenger omtrent 0,5 til 0,7 gram protein pr. Kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 120 pounds, skyter for 60 til 84 gram protein om dagen. Det er gjennomførbart, fordi du kan ha 15 til 20 gram ved hvert måltid og 10 gram på hver av 2 eller 3 snacks. Til referanse har 3 gram broiled biff ca 23 gram protein; 1/2 kopp tilberedt kyllingekjøtt har 20 gram og 1 kopp kremd hytteost har 23 gram. Når du legger vekt og begynner å trene mer, må du kanskje øke ditt daglige inntak av protein.
Når du er frisk nok, må du kontakte legen din om muligheten for å legge til styrketrening for å hjelpe deg med å bygge mer muskelmasse. I mellomtiden hjelper musklene og leddene dine funksjonelle ved å gjøre noen bevegelser som er avgjørende for dagliglivet, for eksempel å bære matvarer eller feie gulvet.
