Avrundet skulderstilling er ekstremt vanlig, særlig hos personer som ofte sitter gjennom dagen. Denne typen holdning, som vanligvis skyldes svakhet i skulderbladsmuskulaturen, kan føre til smerter i nakken eller skuldrene hvis ikke adressert. Heldigvis kan skulderuttrekk øvelser være nyttig for å styrke disse svake musklene og forbedre stillingen.
Side-liggende ekstern rotasjon
Denne øvelsen bidrar til å styrke infraspinatus-muskelen, som hjelper til med å åpne eller trekke inn skuldrene.
Trinn 1:
Ligg på din side med albuen din bøyd i 90 graders vinkel og håndflaten hviler mot magen din.
Steg 2:
Ta skulderbladet ned og tilbake. Deretter roterer du håndleddet og underarmen langsomt fra magen til de vender fremover. Ikke la albuen bevege seg bort fra din side eller skulderen til skulderkrok.
Trinn 3:
Hold sluttposisjonen i 1 til 2 sekunder, og senk sakte håndleddet og albuen sakte i magen. Etter et sett på 10 repetisjoner, gjenta på motsatt skulder.
Prone Extension
Prone extensions er en fin måte å styrke din nedre trapeziusmuskel på, som spiller en innflytelsesrik rolle i å opprettholde god skulderstilling.
Trinn 1:
Ligg på magen på gulvet med armene dine på siden og håndflatene dine vendt nedover.
Steg 2:
Ta skulderbladene dine ned og tilbake som om du har dem i baklommen. Opprettholde dette når du sakte løfter begge armene mot taket.
Trinn 3:
Hold armene dine på høyeste punkt i 1 til 2 sekunder og senk dem sakte tilbake til gulvet mens du slipper ut skulderbladene dine. Når 10 repetisjoner blir enkle, kan du legge til en lett vekt for hver hånd.
Rader er en god øvelse for å styrke musklene som trekker opp skuldrene. Foto Kreditt: Dirima / iStock / Getty Images rader
Rader bidrar til å styrke latissimus dorsi muskelen. Denne muskelen bidrar til å trekke skulderbladene inn i nedre og bakre posisjon, noe som fremmer tilbaketrekning av skuldrene.
Trinn 1:
Fest et motstandsbånd rundt en stolpe eller stabiliser den på innsiden av dørknappen til en lukket dør. Stå ca 2 meter unna stangen og hold den ene enden av bandet i hver hånd.
Steg 2:
Trekk langsomt hver ende bakover som om du roser årene på en båt. Når du gjør dette, presser du begge skulderbladene ned og tilbake uten å la skuldrene rive seg opp. Underarmene dine bør forbli parallelle med bakken når du fullfører denne bevegelsen.
Trinn 3:
Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder, og slipp deretter spenningen på båndet. Fullfør 10 repetisjoner av øvelsen.
Prone Horisontal Abduksjon
Denne øvelsen aktiverer midtdelen av trapezius muskelen. Styrking av dette området bidrar til å trekke skulderbladene sammen og åpne skuldrene.
Trinn 1:
Ligg på gulvet på magen med armene dine holdt ut til siden på skuldernivå. Palmer skal vende nedover.
Steg 2:
Begynn med å sette skulderbladene i ned og bakposisjon. Deretter løfter du langsomt begge armene mot taket mens du holder skulderbladene trukket tilbake. Ikke shrug skuldrene mens du gjør dette.
Trinn 3:
Hold armene på sitt høyeste punkt i 1 til 2 sekunder og senk dem sakte tilbake til bakken mens du slapper av skulderbladene. Når det er enkelt å fullføre 10 repetisjoner, legg en lett vekt til hver hånd.
Vegg W skal utføres mens du lener seg mot en vegg med armene i 90-90-stillingen vist her. Fotokreditt: Anetlanda / iStock / Getty Images Wall Ws
Denne øvelsen bidrar til å aktivere flere forskjellige muskelgrupper i skuldrene og skulderbladene som bidrar til å trekke inn skuldrene og forbedre stillingen.
Trinn 1:
Begynn med å lene seg mot en vegg med føttene dine ca 6 inches unna. Bakken, baksiden og hodet skal alltid være i kontakt med veggen.
Steg 2:
Legg begge armene mot veggen i en "field goal" posisjon med skuldrene og albuene bøyd i 90-graders vinkler. Deretter skyver du sakte armene oppover veggen 6 til 12 tommer. Pass på at håndleddene og underarmene dine holder kontakten med veggen hele tiden.
Trinn 3:
Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder og skyv sakte armene tilbake til startposisjonen uten å miste kontakten med veggen. Gjenta 10 repetisjoner av øvelsen.
Advarsler og forholdsregler
For å forbedre stillingen og styrken i skuldertrekkingsmusklene, fullfør to til tre sett med 10 repetisjoner av hver øvelse. Dette kan gjøres to til tre ganger per uke. Øvelsene bør ikke være smertefulle å utføre. Ta kontakt med legen din med eventuelle bekymringer før du begynner en ny treningsøkt.
