Det første skrittet for å bygge sterkere beinmuskler er å etablere ditt grunnleggende treningsnivå, slik at du kan jobbe med å forbedre den. Når det gjelder å bestemme benstyrken din, er det en rekke øvelser du kan gjøre for å måle ditt nåværende nivå av benstyrke. Prøv en kombinasjon av tester for å få et omfattende bilde av ditt nåværende muskeluthold.
I tillegg til å bestemme benstyrken din, bør du også vurdere å prøve beinens fleksibilitet og balanseevne. Når du har all denne informasjonen, kan du opprette en plan som forbedrer alle tre tiltakene med fysisk kondisjon.
One-legged Squat
Den enkeltbenede kneben tjener dobbelt plikt - ikke bare kan du utføre denne manøveren for å styrke bena, men for å bestemme din nåværende individuelle benstyrke. Det vil også dekke skjulte svakheter i knær, glutes, hip adductors og kalver.
Hvordan: Mens du står, løft den venstre foten fra gulvet og hold armene dine i skulderhøyde foran deg for å balansere. Hold deg så langt som mulig på høyre ben mens du holder venstre ben av gulvet. Gjenta og utfør knebøyet på venstre ben.
One-Rep-Max Back Squat
Back squat testen måler maksimal vektmengde som du kan kaste en gang. Før du starter testen, fullfør en 5-10 minutters oppvarming bestående av en lett kardiovaskulær aktivitet, slik at musklene er klare for arbeidet øvelsen krever.
Hvordan: For å fullføre testen, start med 10 repetisjoner på ryggen uten å bruke noen vekt og hvile i 60 minutter. Deretter fullfører du tre til fem repetisjoner med en vekt som du ikke klarer å fullføre seks repetisjoner med, og deretter hvile i 2 minutter. Legg vekt og gjør to til tre repetisjoner, etterfulgt av en 3-minutters hvile. Legg til mer vekt og forsøk å fullføre en enkelt repetisjon. Hvis du lykkes, hvil 3 minutter, legg til vekt og prøv igjen, fortsett denne metoden til du ikke klarer å fullføre en enkelt gjentagelse.
Når du vet ditt nåværende nivå av benstyrke, kan du jobbe med å øke den. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Wall Sit
Vegggen måler din isometriske benstyrke, eller evnen til beina dine til å holde en sammentrekning over tid.
Hvordan: Stå med ryggen mot veggen og skyv føttene dine ut ca 12 inches foran deg. Skyv ryggen nedover veggen til lårene blir parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Ikke legg hendene på knærne.
En utmerket score går til menn som kan vare mer enn 100 sekunder og til kvinner som kan vare lenger enn 60 sekunder. Gode poeng går til menn som holder 75 til 100 sekunder og kvinner som holder 45 til 60 sekunder. Gjennomsnittlig score går til menn som holder 50 til 75 sekunder og kvinner som holder 35 til 45 sekunder. Hanner som scorer 50 eller under og kvinner som scorer 35 eller under, anses å være under gjennomsnitt.
