Øk muskelstyrken til å virke mer fysisk egnet og attraktiv som du høster fordelene med forbedret sportytelse og evne til å håndtere daglige aktiviteter. Gjør motstandstrening øvelser, ved hjelp av en stadig økende mengde vekt eller motstand mot å bygge muskelstyrke. Forskere ved Tufts University fant at motstandstrening i bare to dager i uken økte muskelstyrken i studiegruppen med 75 prosent sammenlignet med medlemmer av kontrollgruppen som mistet muskelstyrken uten styrketrening.
Calisthenics for muskler
Bruk vekten av kroppen din mot tyngdekraft for å gi motstand mot muskelbygging. Utfør situps, pushups og pullups. Bruk motstandsbånd som ligner på gigantiske gummibånd, for å oppnå muskelsikkerhetsmotstand mens du utfører enkle calisthenics. Lær å gjøre enkel gymnastikk for å presse hele kroppsvekten mot tyngdekraften under trekk som handstands og cartwheels.
Heiser og kroppsvekt
Du kan danse for å forbedre kardiovaskulær helse, men å flytte kroppen din mot tyngdekraften, legger til en styrkebyggende komponent til ballroom, hip hop, jazz, ballett og trykk. Dancing med en partner bygger muskler, fra å løfte partnerens kroppsvekt til å holde en partner i luften for å spenne muskler og holde posisjon når de løftes. Jo bedre du får til å utføre dans, jo større utfordring kan det være å mestre nye kombinasjoner og opprettholde høy energi for lengre strekker av musikk.
Gratis vekter
Løft dumbbellene to til tre ganger per uke. Start med små, 5 pund håndvekter og utfør øvelser som biceps krøller for å styrke armene dine. Bruk ankelvekter til å gjøre bevegelsesøvelser der du løfter det utvidede benet til siden og tilbake igjen for å øke kraften i den nedre delen av kroppen din. Spør en spotter for å hjelpe deg med å løfte barbells på ditt lokale treningsstudio. Løft gradvis tyngre vekter og legg til flere repetisjoner for å bygge muskelmasse.
Ta trappene
Kjør opp trappen og hopp over heiser eller rulletrapper når det er mulig. Klatring trapper styrker beina og øker utholdenheten, slik at du kan trene lenger. Bruk trappene til å gå opp to etasjer eller ned tre mens du bærer dumbbells eller ankelvekter. Øk hastigheten som du stiger opp og ned trapper for å legge til en kardiovaskulær funksjon for din treningstrening.
Power Rowing
Å roe en båt eller bruke en robåne øker muskelstyrken i armene, beina og kjerne. Rødetoner muskler, forbedrer kardiovaskulær helse og forbedrer muskelkraft gjennom hele kroppen din. Innendørs roing maskiner lar deg justere motstand og tempo - bruk lavere motstand når du går lenge for å kombinere styrkebygging med kardio treningsøkt. Øk intensiteten ved å øke motstanden og slagtakten sammen for å unngå å skade ryggen din.
