Lipider er fettstoffer som inkluderer fettsyrer (fett), oljer, voks og steroider, som kolesterol. Disse forbindelsene er innenfor og mellom cellemembraner, og de bidrar til å beskytte nervene. Ulike former for fettsyrer inkluderer umettede fettstoffer, mettet fett og transfettsyrer. Både plante- og dyrkilder inneholder forskjellige typer lipider som kan gi gunstige og skadelige helseeffekter, avhengig av typen av lipid og nivåene i kroppen.
Mat høy i umettede fettstoffer
Umettede fettstoffer kan deles inn i to kategorier - flerumettede og enumettede fettstoffer. Ifølge American Heart Association har alle umettede fett helsemessige fordeler og kan bidra til å redusere dårlig kolesterol. Flerumettet fett kan brytes videre til omega-6 og omega-3 fett. Kilder til omega-3 flerumettet fett inkluderer soyaolje, rapsolje, linfrø, valnøtter og fettfisk, som laks, ørret og sild. Kilder til omega-6 flerumettet fett inkluderer soyaolje, maisolje og saflorolje. Enkelumettede fettstoffer finnes i nøtter, vegetabilske oljer, avokado, olivenolje, rapsolje og solsikkeolje.
Maten er rik på mettet fett
Mettet fett er den viktigste årsaken til forhøyet blodkolesterol, ifølge American Heart Association. Derfor anbefaler organisasjonen å begrense ditt totale mettede inntak til mindre enn 7 prosent av dine daglige kalorier. Disse fettene finnes hovedsakelig i animalske matvarer som biff, svinekjøtt, lam, smør, melk og oster. Visse plantekilder, som kokos, kokosnøttolje, kakaosmør og palmeolje, inneholder også mettet fett. Harvard School of Public Health har rangert de beste kildene til mettet fett i det amerikanske kostholdet. Fra høyeste til laveste inkluderer de ost, pizza, kornbaserte desserter, meieriprodukter, kylling, pølser, franker, bacon, ribber, burgere, meksikansk mat og biffretter.
Mat med transfett
Transfett kan forekomme naturlig i små mengder i kjøttprodukter, selv om kunstige transfett ofte brukes i bearbeidede matvarer og bakevarer. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" anbefaler å spise så lite transfett som mulig. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging øker transfettene dårlig kolesterol mens det reduserer godt kolesterol og er ansvarlig for så mange som 20.000 hjerteinfarkt per år i USA. Naturlige transfett kan forekomme i biff, svinekjøtt, lam, smør og melk. Kunstige transfett kan forekomme i en rekke matvarer, inkludert margarin, kaker, frosne pizzaer, donuts og andre dype stekte matvarer som pommes frites.
Matvarer som inneholder steroler
Steroler, en inndeling av steroider, er en klasse av lipider som inkluderer planteforbindelser samt kolesterol, som bare finnes i dyrefôrkilder. Steroler er viktige i dannelsen av cellemembraner. Plant steroler kan være i stand til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke dårlig kolesterol, noterer Cleveland Clinic. Mens kolesterol er nødvendig, kan konsumere høye nivåer øke risikoen for hjertesykdom. Matvarer med de høyeste nivåene av diettkolesterol inkluderer kyllingelever, oksekjøttlever, blekksprut, egg, reker, kalvekjøtt, lam, biff, kylling, svinekjøtt og hummer. Plant steroler kan finnes i små mengder i grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, frokostblandinger og vegetabilske oljer.
