Vekttap blir et presserende mål med en stor ferie eller et bryllup som er truende bare en måned unna. Du vil føle deg bedre og passe inn i det spesielle antrekket hvis du kan miste 20 pund og er villig til å gjøre jobben for å få den vekten.
Med mindre du er ekstremt overviktig og på en medisinsk foreskrevet plan, er denne vekten av vekttap nesten ikke mulig å oppnå på bare 30 dager. Imidlertid gir en måned deg tid til å miste vekt og å hoppe starte sunne vaner for å fortsette å slanke seg etter måldatoen din.
Etablere realistiske mål for en måned med vekttap
Vekttap oppstår når du lager et underskudd i kalorier mellom hva du spiser og hva du brenner. Å miste 20 pounds i 30 dager, vil du trenge å tape ca 5 pounds per uke.
Et pund av fett er lik 3500 kalorier, så å miste i denne hastigheten må du bruke kosthold og mosjon for å skape et underskudd som tilsvarer 17 500 kalorier per uke - eller 2500 kalorier per dag. Dette er flere kalorier enn mange mennesker som regelmessig trenger daglig å brenne grunnleggende funksjoner og aktivitet, slik at et slikt underskudd er nesten umulig å skape.
Selv om du brenner nok kalorier daglig til å skape dette underskuddet, vil du sannsynligvis måtte overleve på en næringsdypeplan som nærmer deg stoffskiftet, fører til at du mister verdifulle muskler og setter deg i fare for ernæringsmessige mangler.
Også, når du kommer tilbake til å spise som du var før vekten tapet innsats, vil du få vekten raskt tilbake. En kvalifisert vekttapsplan hjelper deg med å miste vekt gradvis med bærekraftige strategier, slik at du kan holde vekten for livet.
Å miste vekt med en hastighet raskere enn 3 pounds per uke i mer enn noen uker, setter deg også i fare for å utvikle gallestein. Morbid overvektige folk legger på medisinske kostholdsprogrammer med lavt kaloriinnhold, kan gå ned i vekt med 3 til 5 pounds per uke i opptil 12 uker, men disse planene er overvåket av en lege og består av spesialdesignede, ernæringsmessig balansert mat erstatning .
Utarbeide et bærekraftig kaloriunderskudd
En sunn, bærekraftig vekttap er 1 til 2 pund per uke. Når du først starter en diettplan og gjør drastiske endringer i måten du spiser og flytter, kan du miste mer vekt i utgangspunktet i form av vann. Dette raske vekttapet skal avgjøre etter noen uker, men.
Et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag er rimelig og gjennomførbart for de fleste. Dette vil hjelpe deg å miste mellom 4 og 8 pund trygt i en måned. Forvent at det tar minst 2 1/2 måneder å miste målet på 20 pund.
Bestem først hvor mange kalorier du brenner per dag, ved hjelp av en online kalkulator, og bruk deretter 500 til 1000 færre kalorier daglig. Hvis det setter deg under det minste anbefalte 1200 kalorier for en kvinne, eller 1.800 kalorier for en mann, planlegger å legge til mer trening og potensielt bosette seg for en lavere hastighet enn 1 til 2 pounds per uke.
Du vil ta inn dette minste antall kalorier for å sikre balansert ernæring og for å avværge potensiell binge-spising som skyldes følelser av deprivasjon.
Planlegge måltider for å miste 20 pund
Siden du vil se de raskeste resultatene som er mulige innen 30 dager, begrenser du mat med høyt sukker, raffinerte korn og mettet fett. Disse matvarene har en tendens til å være høy i kalorier og lite næring.
Dette betyr pakket mat, slik som snackkaker, frokostblandinger og brus; hurtigmat; og produkter laget med hvitt mel, som brød, er utenfor grenser. Erstatt disse matvarene med høykvalitets magre proteiner, inkludert kyllingbryst og magert biff, helkorn og rikelig med vannholdige, fibrøse frukter og grønnsaker.
Begrense dressings, sauser og smør du bruker til å smake disse matene også - kaloriene kan legge opp. Bruk sitrusjuice, eddik, friske urter, krydder og sparsomme mengder olivenolje for å legge til zest.
Prøvemålene inkluderer to eggerøre til frokost med sauteed sopp, tomater og paprika; gammeldags havremel med bringebær og skummet melk; en kalkunsmad på fullkornsbrød med salat og tomat; grillet flankebiff med brun ris og grønn salat; eller broiled tilapia med dampet asparges og quinoa. Kvalitet snacks som støtter din oppgave å miste 20 pounds inkluderer frisk frukt, en liten håndfull nøtter, lavmett ost og fettfattig yoghurt.
Augment Vekttap Med Øvelse
Å øke dine fysiske aktivitetsnivåer vil hjelpe deg med å miste vekt raskere og holde det i det lange løp. Hvis du ikke allerede trener, må du bruke måneden til å arbeide mot minst 150 minutter per uke med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet, for eksempel rask spasertur eller vann aerobic. Hvis du allerede trener, bygg opp til minimum 250 minutter per uke med moderat intensitetsøvelse ved å legge 10 til 20 prosent mer tid per uke.
Den amerikanske College of Sports Medicine sier 250 minutter eller mer per uke fører til betydelig vekttap. Kick opp intensiteten til et par treningsøkter per uke for å inkludere høy intensitetsintervalltrening, noe som innebærer vekslende all-out-arbeid med mer moderate - for eksempel sprinting og turgåing. Denne tilnærmingen har vist seg å hjelpe deg med å forbrenne fett mer effektivt enn alltid jobbe i et jevnt tempo, rapporterte et papir som ble publisert i et utgave av Journal of Obesity i 2011.
Bruk måneden til å legge til i et bærekraftig vekttreningsprogram som du kan fortsette etter 30 dager. Bare to hele kroppsøkter per uke hjelper deg med å utvikle muskler, som forbrenner flere kalorier i hvile enn fett og øker stoffskiftet. Det gir også kroppen din en solid og stram utseende.
Sikt på minst en øvelse som treffer hver større muskelgruppe - inkludert bryst, armer, rygg, mage, hofter, ben og skuldre - med minst ett sett på åtte til 12 repetisjoner. For mer veiledning om å skape et motstands treningsprogram, snakk med en treningsspesialist.
