Antall kalorier du trenger hvis du er en 220 pund mann varierer på grunnlag av flere forskjellige faktorer, inkludert alder, aktivitetsnivå og kroppssammensetning. Du kan finne ut et godt estimat, men å begrense hvor mye du bør spise hver dag - om målet ditt er å miste, få eller opprettholde vekten din.
Grunnleggende kaloribehov for en 220 pund mann
En 220 pund mann som ikke er veldig aktiv trenger rundt 14 kalorier per pund hver dag, noe som oversetter til ca. 3080 kalorier. For et mer nøyaktig estimat av kaloribehovene dine, start med å beregne din basale metaboliske hastighet eller BMR, som er antall kalorier du trenger hver dag, bare for å holde kroppen i funksjon uten ekstra aktivitet.
For menn er denne frekvensen bestemt av denne ligningen: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år).
Som et eksempel, en 220 pund mann som er 5 fot, 10 tommer høy og 30 år gammel har en BMR på 2.122 kalorier. Multipliser resultatet med en aktivitetsfaktor for å bestemme totale kaloribehov.
Virkning av aktivitetsnivå
Når du har beregnet BMR, enten ved å bruke en online kalkulator eller ligningen, faktor i aktivitetsnivået ditt. Hvis du får liten eller ingen trening, multipliserer BMR med 1,2, og hvis du får litt lett trening en til tre dager i uken, multipliser den med 1,375. Multipliser BMR med 1,55 hvis du er moderat aktiv, med 1.725 hvis du er veldig aktiv, og 1.9 hvis du er ekstremt aktiv. Således trenger 220-pund mannen omtrent 2550 kalorier hvis han er stillesittende eller om 3,290 kalorier hvis han er moderat aktiv.
Effekter av alder
Etter hvert som folk blir eldre, reduseres deres metabolisme, i hvert fall delvis fra tap i muskler. Denne reduksjonen i metabolisme betyr at menn ofte får en ekstra 3,4 prosent av kroppsvekten hvert 10. år. Metabolisme bremser om lag 2 prosent hvert 10. år etter fylte 20 år, noe som betyr at du trenger å spise ca 150 færre kalorier om dagen når du er 40 enn du gjorde da du var 30. Kaloribehov kalkulatorer inkluderer alder i beregningene på grunn av Den typiske metabolismen minker, men du kan minimere effekten hvis du trener regelmessig og inkluderer både styrketrening og kardioøvelser i ditt regime.
Effekt av kroppssammensetning
Jo større prosentandel muskel du har i kroppen din, desto høyere metabolisme og dine daglige kaloribehov. Hver pund muskel tar ca 6 kalorier per dag for å opprettholde, mens et pund av fett bare tar ca 2 kalorier per dag. Så en muskuløs 220 pund mann trenger flere kalorier per dag enn en som har en høy kroppsfettprosentandel. Du kan bruke en online lean body mass kalkulator til å anslå hvor mye av vekten din mest sannsynlig består av muskel, eller besøk en utdannet profesjonell for å få din kroppsfettprosent beregnet ved hjelp av hudfoldkaliper. Denne tjenesten tilbys også ofte på helseklubber og treningssentre.
Kalorier for å endre vekt
Hvis du vil gå ned i vekt, avgjøre hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din og trekke deretter 500 til 1000 kalorier - å slanke seg med en sunn hastighet på 1 til 2 pund per uke. Den 220 pund, moderat aktiv mannen i eksemplet - som trengte 3 290 kalorier daglig for å opprettholde sin vekt - kan kutte tilbake til 2 290 kalorier hvis han vil miste 2 pund i uken. Menn bør spise minst 1800 kalorier per dag, men fordi lavere vil senke stoffskiftet. Hvis kutting av kalorier tar deg under 1800, kan det hende du må betale for en langsommere vekttap eller brenne flere kalorier via trening.
På den annen side, hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du legge til 500 kalorier hver dag for å få et pund i uken. Uansett, få kaloriene dine hovedsakelig fra næringsrik mat, som fullkorn, magre proteiner, fettfattig meieri, frukt og grønnsaker og sunne fettstoffer som olivenolje, avokado og nøtter. Begrens mengden av høyt behandlede matvarer, fettstoffer og søtsaker som du spiser.
