Uansett hvilken alder du har, når du bærer ekstra vekt, vil du alltid miste det i går. Men hvis du er en kvinne på 60-tallet, kan du miste vekten for fort til å miste kostbar kalori-brennende muskel, noe som kan gjøre det vanskeligere å holde vekten i det lange løp. Å miste sakte og stabil er en bedre måte å slanke seg på. Kontakt legen din for å diskutere et sunt kosthold for å hjelpe deg å miste vekt.
Kalorier for 60 år gammel kvinne
Etter hvert som du blir eldre, reduseres din kaloriforbrenningskapasitet, noe som betyr at du ikke kan spise så mye som du pleide uten å gå ned i vekt. Generelt trenger kvinner på 60-tallet 1.600 til 2.200 kalorier om dagen for å opprettholde sin vekt. Aktivitetsnivået bestemmer hvor i det området du faller med stillesittende kvinner i den lave enden og kvinner med en aktiv livsstil som trenger mer kalorier.
Å miste 1 kilo fett i en uke, må du spise 500 færre kalorier om dagen enn du for tiden bruker. For å begrense muskelttap, bør vekten din ikke overstige 2 pund i uken, noe som betyr at det daglige inntaket ditt ikke blir redusert til mer enn 1000 kalorier om dagen. For å unngå næringsdefekter bør du ikke begrense ditt daglige inntak til 800 kalorier eller mindre om dagen. Så for eksempel, en kvinne som vanligvis spiser ca 2000 kalorier om dagen, kan miste et pund i uken ved å slippe ned til 1500 calories per dag - enten ved å spise mindre eller trene mer, eller helst begge.
Protein for 60 år gamle kvinner
For å fremme tap av fett og bevare muskelmasse, vil du sørge for at du får nok protein i dietten. En studie fra 2011 publisert i The Journal of Gerontology undersøkte effekten av å legge til et proteintilskudd mot et karbohydrat på vekttap i en gruppe overvektige og overvektige eldre kvinner etter en diett med redusert kalori. Studien fant at kvinnene tilsatt protein tapte mer vekt og bevarte mer av muskelmassen enn kvinnene tok carb-supplementet. Forskerne foreslår at for å opprettholde fysisk helse og styrke, bør eldre kvinner som prøver å gå ned i vekt, få en høyere prosentandel av kaloriene fra protein. Akademiet for ernæring og diett foreslår at kvinner på 60-tallet får 5 til 6 gram protein per dag fra matvarer som fjørfe, sjømat, magert rødt kjøtt, soya, bønner, egg og meieri.
Balansert kosthold for vekttap
Mens protein er en viktig del av vekttap diett plan, er det også viktig at du inkluderer en rekke andre typer mat, slik at du får alle vitaminer og mineraler kroppen din trenger for å holde seg frisk, mens du mister fettet. Inkluder frukt, grønnsaker og fullkorn i kostholdet ditt også. Disse matvarer er ikke bare rike på næringsstoffer, men også lavt kalorier og høyt i fiber. Høyfibreholdige matvarer legger masse, slik at du føler deg full før, og de tar lengre tid å fordøye, slik at du føler deg full lengre, noe som gjør dem til et godt tillegg til noen vekttapsplan. Ikke glem litt fett, noe som er viktig for god helse. Få dine sunne fettstoffer fra nøtter, olivenolje og fettfisk, som laks.
Eksempel på 1,400-kalori vekttap-meny
Et vekttap plan bør inkludere tre måltider om dagen, med en snack, hvis du vil. En sunn frokost kan inkludere et kokt egg med en engelsk hvete med full hvete toppet med 1 ss peanøttsmør og en 6 unse beholder med fettfri yoghurt for 415 kalorier. For lunsj, prøv 2 kopper blandet greener toppet med 1/2 kopp kikærter, 1 unse med lavt fett cheddarost, seks hakkede mandler og 2 ss fettsalat dressing pluss en stor banan for 435 kalorier. En sunn middag for vekttap dietten kan inkludere 4 gram grillet laks, 1 kopp bakt søtpotet og 1 kopp stekte Spirer kastet i 1 teskje olivenolje for 475 kalorier. Snack på 1/2 kopp nonfat melk med 1/2 kopp usøtet hele kornblanding for 95 kalorier.
Fordeler med trening
Legg til styrketreningsøvelser to ganger i uken for å hjelpe deg med vekttapet ditt. Styrketrening bidrar til å bevare vekttap hos muskler og hjelpemidler hos eldre kvinner etter en diett med redusert kalori, ifølge en 2015-studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition. Bruk frie vekter, motstandsband eller din egen kroppsvekt som et verktøy for å styrke og bevare muskelen din mens du mister fettet. En god styrketreningsrutine bør vare i ca 30 minutter og trene alle de store muskelgruppene, og gjør to sett med 10 til 12 reps, for hver øvelse.
Aerobic trening kan også bidra til å forbrenne kalorier for vekttap. Senter for sykdomskontroll anbefaler at du får minst 30 minutter med moderat intensitet, aerob trening, for eksempel å gå eller sykle en stasjonær sykkel, fem dager i uken. Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
