Å få en større torso innebærer en enkel kombinasjon av kraftig trening og å spise som det er din jobb. Det er riktig, for å se betydelige gevinster i overkroppen din, må du presse veldig hardt på treningsstudioet og på kjøkkenet. Ingen av disse er enkle, og begge tar tid - men for å skape "V-Shape" i overkroppen, er de den eneste veien å gå.
Trippel trussel trening
Du kan trene overkroppen tre ganger per uke. En treningsøkt kan fokusere på brystet og ryggen, man kan fokusere på armene og skuldrene og den siste kan fokusere på hele torso. Din bryst og trening bør omfatte øvelser som benkpresser, bøyde rader, pullups, dumbbell flyes og hyperextensions. Din arm og skulder trening bør inkludere skulder presser, lateral heiser, overhead triceps forlengelser, biceps krøller, triceps pushdowns og dumbbell shrugs. Hele kroppen din trening bør være en kombinasjon av disse øvelsene. For hver trening, utfør fire sett, med seks til ti gjentakelser av hver øvelse. Bare vær sikker på å ta en hel dag mellom hver trening for å gi musklene tid til å reparere og gjenopprette.
Last alltid inn
Progressiv overbelastning er nøkkelen til vekst. Hypertrofi, prosessen som får musklene til å bli større, utløses av progressiv overbelastning. Å legge til ekstra vekt eller sikte på å gjøre en eller to ekstra reps per øvelse er både klassiske overbelastningsteknikker. Begge alternativene tvinger musklene dine til å tilpasse seg og vokse for å møte dette nye utfordringsnivået. Vær imidlertid oppmerksom på at det er viktig at skjemaet ditt er riktig for hver repetisjon før du legger til mer belastning. Det er ikke noe poeng å gjøre øvelsen feil for overbelastning - du vil ikke bare få fordelene med øvelsen og risikere skade.
Spis som det er din jobb
For å se noen signifikant muskelvekst må du gi kroppen din nok kalorier og makronæringsstoffer. Øvelsesvitenskapelig ekspert Brad Schoenfeld anbefaler et kaloriinntak på 18 til 20 kalorier per kilo kroppsvekt (for eksempel 3600 til 4000 kalorier hvis du veier 200 pounds). Målet er å holde matinntaket så næringsrikt som mulig. Fokus på magert kjøtt, egg, nøtter, fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker som søtpotet og gresskar. Unngå scoffing ned junk food i søken etter kalorier, som du vil sette på mye mer fett enn du trenger og deretter angre noen av dine muskulære gevinster når du prøver å miste det.
Sprints: Hemmeligheten til å bli shredded
Når du får den store torsoen du vil ha fra all denne treningen og spising, kan det være på tide å kutte ned kroppsfettet litt. Sprøyting er en utmerket måte å hjelpe deg med å miste overflødig kroppsfett uten å risikere at lean muskelmasse blir katabolisert av langvarig cardio. Sprinting utløser veksthormon, som hjelper deg med å opprettholde muskelmassen, samtidig som du tvinger kroppen din til å trekke på sine fettbutikker for å brenne en slik intensiv trening. Sprinting er også svært effektiv for å definere bukemuskulaturen, som er slutt på en stor muskuløs torso.
