Dine øvre ben består av to motsatte muskelgrupper: hamstrings (noen ganger grusomt referert til som "hammies") og quadriceps, eller "quads." Sammen beveger de knær og hoftefuger og stabiliserer kneet. Men din hamstrings tendens til å være svakere enn quads, en situasjon som øker risikoen for skade.
Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler utgjør hamstringene og ligger på baksiden av låret. De fremre lårmusklene, eller quads, er rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius og vastus lateralis.
Hamstringene dine strekker hoftet og bøyer eller bøy kneet, mens quads bøyer hofte og strekker kneet. Begge muskelgruppene stabiliserer kneet ditt, spesielt under vektbærende aktiviteter.
Styrke ubalanser
Den normale hamstring til quadriceps styrkeforhold er mellom 50 og 80 prosent, med 100 prosent like styrke, ifølge forskningen. Dette betyr at hamstringene er vanligvis svakere enn quads. Styrken ubalansen mellom hamstrings og quads skyldes delvis at quads er større og brukes hyppigere i daglige aktiviteter.
En studie fra 2005 ved Universitetet i Ibadan viste at kvinner har lavere hamstring og quadriceps styrkeforhold sammenlignet med menn. Videre kan kvinnelige idrettsutøvere ha en enda lavere hamstring til quadriceps-forhold sammenlignet med uutdannede kvinnelige idrettsutøvere på grunn av dominerende quads. Alder ser ikke ut til å påvirke hamstring til quadriceps ratio; I stedet reduseres styrken jevnt i begge muskelgruppene med aldring.
Fare for skade
En styrke ubalanse mellom hamstrings og quads øker risikoen for skader, som muskelstammer og ligamentforsterkninger. Dette gjelder spesielt for kvinner, som er opptil seks ganger mer sannsynlig å lide en kneleskade sammenlignet med menn, ifølge en 2001 "Journal of Athletic Training" artikkel.
Når du trekker sammen quads for å forlenge kneet, fungerer hamstringene som antagonist for å kontrollere bevegelsen og stabilisere kneet. Hvis hamstringene dine er svake, kan sammentrekningen av quads og kneforlengelsen være for kraftig og forårsake skade på leddene, musklene eller leddene. Svakere muskler har også tretthet raskere og kan derfor resultere i større styrke ubalanser og ytterligere skade.
Fortsett å strekke for å unngå skade. Fotokreditt: Dirima / iStock / GettyImages Øvelser for begge deler
Målrettede øvelser bidrar til å øke hamstringstyrken og forbedre hamstring-til-quadriceps styrkeforholdet, noe som reduserer risikoen for skade. Hamstring øvelser inkluderer motstand knæ krøller, broer, hip forlengelse og den nordiske hamstring krølle.
Utfør den nordiske hamstringkrøllen ved å knelte på begge knærne med noen som holder anklene dine. Senk torsoen langsomt mot gulvet ved hjelp av hamstringene. Stabilitetsøvelser - for eksempel balanse med en-ben, enkeltbenet og lungene - er også viktig for å forbedre koordinasjonen mellom hamstringene og quads.
