Å jobbe hjemme er et godt alternativ for travle mennesker og de som har et budsjett. Ingen pendle til treningsstudioet og ikke kostbart medlemskap. Men for den gjennomsnittlige personen som ikke har encyklopedisk treningskunnskap, kommer opp med øvelser for brystet og biceps er utfordrende. Men det er nok - og de krever lite eller ikke noe utstyr.
Husk at den beste treningen for deg avhenger av dine mål og nåværende treningsnivå. Med en liten kreativitet kan alle få en effektiv biceps- og brysttrening hjemme.
Beste Biceps Øvelser Uten Vekt
Ingen utstyr? Ikke noe problem. Bare å bruke din egen kroppsvekt, du kan tone, stramme eller bygge masse i biceps. Bare husk at en bevegelse som virker bicepsen din, er et "trekk" -flytt, noe som betyr at du trekker vekten mot kroppen din.
Bordkanten rad
Dette trekket virker biceps og ryggen muskler. Du trenger et robust bord eller skrivebord.
HVORDAN GJØR DET: Legg kroppen din under bordet med forsiden opp, med skuldrene justert under kanten av bordet. Ta tak i bordkanten med begge hender litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Kontrakt kjerne musklene og dra deg opp mot bordkanten, bøy albuene ut til sidene. Ikke la hoftene sakke. Øk vanskeligheten ved øvelsen ved å gå ut av føttene.
Biceps Krøller
Kaller kreativiteten din. Denne øvelsen fungerer bra med alt med et håndtak - de store vanntrykkene fra dagligvarebutikken, eller en del handlekurver lastet med bøker. Bare vær sikker på at du har samme vekt på hver side.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i et håndtak i hver hånd og stå høyt med armene hengende på hver side. Hold din abs kontraherende når du bøyer albuene og ta hendene dine opp til skuldrene. Klem dine biceps øverst, og senk ned med kontroll.
Bytt dumbbells med store krukker med vann eller poser med bøker. Fotokreditt: Creative-Family / iStock / GettyImages Biceps øvelser med vekter
Et par dumbbells koster ikke mye, men et helt sett gjør. Hvis du ønsker å skille ut pengene, er det gode investeringer, men fjæringsbånd og en opptaksbar fungerer like bra.
Biceps krøller med suspensjonsbånd
Dette er en utfordrende øvelse som bruker kroppsvekten som motstand. Du kan endre for å gjøre det lettere eller vanskeligere.
Hvordan gjør du det: Hold et håndtak i hver hånd mot ankerpunktet. Gå føttene dine ut noen få meter og lene deg tilbake så armene dine blir forlenget og kroppen din er i en rett diagonal linje fra gulvet. Hold albuene pekende ned mot gulvet mens du trekker brystet opp til hendene med din biceps styrke. Senk deretter ned med kontroll. Gå dine føtter ut for å øke utfordringen, gå dem inn for å gjøre det lettere.
Opp med Haga
Pull-ups og chin-ups arbeider begge biceps, men hake-ups legger litt mer vekt på biceps.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i en pull-up bar med et håndgrep om skulderbredden fra hverandre. Bruk styrken på bicepsene dine, ta brystet opp til baren med kontroll. Sakte nedre nedover.
Hvis du ikke klarer å gjøre en chin-up, kan du gjøre noe som heter "negativer".
HVORDAN GJØR DET: Stå på en stol om en fot foran baren. Ta tak i baren med et håndtak, ta brystet til baren og senk sakte deg helt ned til gulvet. Gå tilbake på stolen og gjenta.
Beste Brestøvelser
Du trenger egentlig bare en øvelse for hjemme trening for å bygge størrelse og styrke i brystmusklene dine: push-ups. Det er mer enn 100 push-up variasjoner med og uten vekt. Her er tre varianter du kan prøve, fra enkleste til vanskeligste.
Modifisert Push-Up
Denne enkle versjonen er best for noen som ikke kan gjøre mer enn et par - eller noen - regelmessige push-ups.
HVORDAN GJØR DET: Fra hender og knær, gå hendene ut til strupen din faller i tråd med skuldrene. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden og hold skuldrene dine rett over håndleddene dine. Med din buksekreft, bøy albuene ut og senk brystet ned mot gulvet. Pause like før du berører og trykk tilbake til rette armer.
Regelmessig push-up
Dette er din hage variasjon push-up. Meget effektiv for mellomstore og avanserte treningsnivåer. Prøv å senke hver rep for å gjøre det mer utfordrende.
HVORDAN DU GJØR DET: Hent i push-up stilling på tærne, med hendene litt bredere enn skulderbredde. Kontrakt kjernen din og ikke la hoftene dine sakke. Senk brystet ned for å svinge over bakken, og trykk deretter tilbake til rette armer. Litt rundt øvre rygg øverst på farten, og gjenta deretter.
Clap Push-Up
Dette er en avansert variasjon som bygger eksplosiv styrke og kraft.
HVORDAN GJØR DET: Fra push-up-stilling, legg nedover til hover, trykk deretter kraftig opp gjennom armene dine slik at hendene løfter opp fra bakken. Klap hendene dine sammen foran brystet ditt i luften, og land med bøyde armer klar til å gå inn i din neste rep.
