Wall pushups er en enklere versjon av standard pushup og arbeider for å forbedre muskel styrke og utholdenhet i bryst, skuldre og triceps muskler. Fordi pushups er en kroppsvektstrening, er det mange måter å utføre dem for å gjøre dem enklere eller vanskeligere avhengig av treningsnivået ditt. Wall pushups er et utmerket alternativ for nybegynnere som ikke kan støtte kroppsvekten eller gravide kvinner som ikke kan lyve på magen.
Grunnleggende Wall Pushups
Utfør veggtrykkene ved å stå mot en vegg og plassere håndflatene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre på veggen. Plasser føttene dine ca 2 meter unna veggen, slik at du kan holde armene dine rett med palmer flatt mot veggen. Hold kroppen din rett og sakte bøye albuene dine, senke brystet til veggen, til overarmene er parallelle med veggen. Trykk opp til armene dine er rett igjen og gjenta.
Øk rekkevidde
Veggpushup er en av de enklere variasjonene i pushup, fordi det reduserer stresset som er plassert på brystet. Utfør veggtrykk mellom en smal døråpning for å muliggjøre et større spekter av bevegelse eller strekk i bryst, armer og skuldre. Plasser hendene lenger fra hverandre på veggen vil fungere mer av brystet ditt; Mens å bringe hendene i tettere sammen, fungerer mer av triceps og skuldermuskler.
Mer utfordrende Pushups
Wall pushups er den enkleste versjonen av pushup. Endre hellingsvinkelen ved å utføre pushups av en benk vil stresse brystet mer. Når du er sterk nok til å utføre en skråstilling på en lav benk, kan du prøve å gjøre bøyde knebøy eller standard pushups på gulvet. De mest utfordrende variasjonene av pushupen utføres med føttene dine opphøyet på en benk eller blokk og hendene plassert på bakken.
Vegger til gulv
Nybegynnere som ønsker å utvikle seg til mer utfordrende versjoner av veggen, bør trenge pushups minst tre ganger i uken i uavhengige dager. Begynn opp treningstrening med ett sett med 10 repetisjoner av veggtrykkene for å varme opp brystet. Resten ett minutt, og utfør deretter et sett på 15 til 20 repetisjoner av pushups fra en benk eller mellom en smal døråpning. Hvis du ikke klarer å fullføre den vanskeligere pushup-versjonen, må du avslutte de gjenværende repetisjonene på veggen. Fullfør tre eller fire sett, hviler 30 til 60 sekunder mellom sett. Når du kan fullføre alle dine reps for en nedre helling eller benk-pushup, kan du prøve å gå videre til bøyde kne eller standard pushups.
Kors-treningsbrystmusklene
Hvis du ønsker å øke størrelsen og styrken i brystet, må du kanskje utføre flere bryst øvelser enn pushups. I tillegg utfører andre bryst øvelser du å trene brystet fra forskjellige vinkler, som kan bygge brystmusklene. Inkluder øvelser som dumbbell chest press, brystfly, dumbbell pullovers og kabel crossovers i dine styrketreningsrutiner. Fullfør to eller tre sett med åtte til tolv gjentakelser for hver øvelse minst en gang i uken.
