Jern og magnesium er naturlig forekommende mineraler som tjener som essensielle næringsstoffer. Massachusetts Institute of Technology viser at jern bidrar til riktig metabolisme, vekst og helbredelse, og å transportere oksygen i kroppen. Magnesium er viktig for energiproduksjon og for å danne proteiner. Ifølge Institutt for medisin trenger gjennomsnittlig voksen fra 8 til 18 milligram jern, og mellom 320 og 420 milligram magnesium per dag, avhengig av alder og kjønn.
Tørket frukt
USDA Nutrient Database identifiserer flere tørkede frukter som høy i både magnesium og jern, inkludert tørkede aprikoser, svisker og rosiner. Rosiner for eksempel inneholder rundt 3 milligram jern og 48 milligram magnesium per kopp. Et like stort antall prunes inneholder omtrent samme mengde av disse essensielle mineralene.
belgfrukter
Mange medlemmer av legume familien av grønnsaker gir både diett magnesium og jern. Disse inkluderer linser, erter, sorte øyne, kikærter og hvite, svarte, nyrer, pinto, marine, lima og soyabønner. For eksempel holder svartbønner rundt 3,6 milligram jern og 120 milligram magnesium, mens hvite bønner inneholder rundt 8 milligram jern og 134 milligram magnesium innenfor en 1-kopps servering.
Kornprodukter
Mange kornprodukter, spesielt de som bruker hele kornet, har betydelige mengder av både magnesium og jern. Disse inkluderer bygg, maismel, havregryn og ris. Hele hvetemel lever blant de høyeste mengdene i denne kategorien, og gir 166 milligram magnesium og nesten 5 milligram jern per kopp. Noen frokostblandinger er også supplert med begge mineraler.
grønnsaker
Flere grønne grønnsaker inneholder også betydelige mengder kostholdsstykker og magnesium. USDA næringsmiddeldatabasen sier at kokte bietgrøner har 2,7 milligram jern og 90 milligram magnesium i en enkelt kopps servering, mens samme mengde kokt spinat inneholder 6,5 milligram jern og 157 milligram magnesium. Databasen peker også på at isbergsalat inneholder 2,7 milligram jern og 49 milligram magnesium i hvert hode. Gresskar inneholder også begge mineraler, med 1 kopp med 3,4 milligram jern og 50 gram magnesium.
Andre matvarer
Flere andre matvarer er identifisert av USDA næringsmiddeldatabasen som høy i begge mineraler. Det er 3,5 milligram jern og 43 milligram magnesium i en enkelt spiseskje melasse med sorte stropper. Innen et dusin rå østers østers er det nesten 80 milligram magnesium og 12 milligram jern. Duck kjøtt er også høy i begge mineraler med 6 milligram jern og 44 milligram magnesium.
