Hvis du er en tynn person, kan riktig diett og treningsprogram hjelpe deg med å få vekt, først og fremst i form av muskelmasse. Mens motstandstrening og andre treningsprogrammer kan være svært effektive for å fremme muskelpasning, kan du ikke overse viktigheten av ernæring. For å få muskelvekt, uansett om du er tynn eller ikke, må du forbruke mer kalorier hver dag enn du brenner av, og du må også konsumere en tilstrekkelig mengde protein.
Kalori Krav
Mager folk kan ha en høy metabolsk hastighet, noe som betyr at de brenner kalorier raskere enn den gjennomsnittlige personen. For disse individene, spesielt kaloriforbruk er nøkkelen. For å få en kilo muskel per uke, må du forbruke ytterligere 500 kalorier per dag, ifølge Columbia Universitys helse Q & A Internet Resource, Go Ask Alice. Hvis kroppen din bruker gjennomsnittlig 2.000 kalorier per dag, og du engasjerer seg i en 500-kalori-brennende trening per dag, må du konsumere totalt 3.000 kalorier hver dag for å bygge muskler.
Protein Resept
Proteinforbruk er grunnleggende i muskelbygging fordi protein er makronæringsstoffet som reparerer og gjenoppbygger muskelvev, noe som er en prosess kjent som proteinsyntese. Selv om den anbefalte daglige kvoten for protein er satt til 0,8 gram per kilo kroppsvekt, for de som prøver å bygge muskler, er dette ikke nok, forteller Go Ask Alice. I stedet bør du konsumere mellom 1,5 og 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt. Som et eksempel, i den høye enden ville en 150 pund individ trenger 136 gram protein per dag for å få muskler.
Protein - Timing og kilder
Forbruker protein umiddelbart etter trening kan stimulere muskelvekst, mens utsettelse av proteininntak for enda et par timer kan undertrykke kroppens evne til å bygge ny muskel, ifølge et 2009-papir som ble publisert i "The Journal of the Canadian Chiropractic Association." Den type protein du bruker er en annen faktor som kan påvirke muskelveksten. Whey og kasein er to typer protein som finnes i melk og er overlegne for soyaprotein for å fremme muskelproteinsyntese. Du kan kjøpe disse som kosttilskudd. En whey protein shake laget med melk er et ideelt etter-treningsmåltid.
Motstandstrening
Motstandsøvelse skaper en økning i proteinsyntese i en 24- til 48-timers periode. Uten motstandsøvelse kan muskeladaptasjon ikke forekomme, og protein og kalorier du bruker vil være begrenset i deres evne til å fremme ny muskelvekst. Hvis du er tynn, må du delta i motionsøvelser hver uke for å øke muskelproteinsyntese, noe som vil tillate riktig næring og kaloriforbruk å gjøre jobben sin med å øke muskelvekten.
