Sammensatte øvelser som knebøy og dødløft fungerer på kroppen din ved hjelp av flere ledd og muskelgrupper. Isolasjonsøvelser bruker en enkelt ledd, og stiller færre krav til kroppens utvinningsevne. Sammensatte øvelser bygger størrelse, styrke og kraft samtidig som man forbedrer atletiskheten. Ingen form for trening vil tillate deg å bygge muskler med mindre kostholdet ditt støtter treningsprogrammet ditt. Rådfør deg med legen din før du begynner med diett eller treningsprogram.
Lower-Body Compound Øvelser
Øvelser som knebøy og dødløft arbeider i underkroppen i stor grad, men fungerer også kjernen din. Dødløftet fungerer også på øvre del av ryggen. Stive-legged deadlifts jobbe hamstringene, musklene på baksiden av beina dine, mer enn vanlige dødløfter, men rekruttere mindre foran på bena dine. Mellom disse tre øvelsene alene kan du effektivt arbeide i flertallet av underkroppen, ryggen og bukemuskulaturen. Selv dine obliques, musklene på sidene av midjen din, brukes til å stabilisere torsoen når de hakker og dødløftende.
Øvre kroppsforbindelse Øvelser
Chinups og rader både arbeider ryggen, biceps og skuldre. Hver type mosjon fungerer dine muskler gjennom et annet bevegelsesplan, og det er små forskjeller i aktivering i midten av ryggen på noen typer chinups og rader. Benkenpressen jobber med brystet, skuldrene og triceps, med triceps som den mest aktive muskelen i benkenpressen. Militærpressen fungerer på skuldrene, trapezius og triceps. Mellom de syv oppgavene som er oppført, kan du jobbe hele kroppen og arbeide tungt.
Sammensatte øvelser for størrelse
Å trene for størrelse og styrke må trenge hardt og tungt. Hold repetisjonene dine lave, ikke mer enn åtte per sett. Hold ditt totale volum lavt, ikke mer enn fem sett per treningsøkt. Hvis du etter fem store sett med knebøy, stive leggedløft, kinup, rader, benkpresser og militære presser fortsatt har energi igjen, trener du ikke hardt nok. Tren hele kroppen din hver trening, men gi deg minst en hviledag i mellom treningsøkter. Du trener i treningsstudioet, du vokser utenfor det.
Kosthold
For å vokse trenger du protein, muligens dobbelt så mye som et stillesittende individ. Du trenger også fett, inkludert essensielle fettsyrer, for eksempel fet fisk, som også er høy i protein. Essensielle fettsyrer kreves for at musklene skal gjenopprette og vokse. Protein bør også gi litt fett, så hele matvarer som biff, kylling, melk og egg bør være kostholdige stifter. Du trenger karbohydrater for å hjelpe deg med å komme seg fra trening og gi energi til fremtidige treningsøkter. Få karbohydrater fra frukt, grønnsaker og fullkorn.
