Enten du er en utøver eller du bare elsker å danse for rekreasjon, har sterkere bein, at du vil kunne hoppe lengre, høyere og med mer nåde.
Motstandsøvelser styrker quadriceps og hamstrings, inkludert knep og lunges, men plyometrics - det vil si eksplosive bevegelser som tar sikte på å bygge både styrke og kraft - gir bena en enda større hoppestart.
1. Tuck Jump
Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre og løft armene over hodet. Bøy knærne og senk rumpen ned i et lavt lag som du senker armene dine til sidene i en sirkelbevegelse, stopper når de er litt bak torso. Stram bukene dine.
Burst oppover i et tipphopp ved å tvinge knærne mot brystet og bevege hendene foran ansiktet ditt. Hendene er fisted og albuene bøyd. Land og umiddelbart komme inn i startposisjonen. Gjenta stopphoppet igjen og igjen i 15 til 20 sekunder.
2. Høy hopper
Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre og armene dine på sidene. Bøy og hev ett kne når du bøyer og hev motsatt albue, og tvinge kroppen din oppover og kneet så høyt som mulig inn i et hopp-hopp.
Flytt motsatt kne og arm oppover i samme bevegelse så snart den første foten lander på gulvet. Målet er å øke kneet så høyt som mulig under hver oppadgående bevegelse. Hopp over denne høye kneet moten i 20 sekunder, ta en kort pause, og gjør deretter et nytt sett.
Plyometriske øvelser bygger eksplosiv benstyrke. Fotokreditt: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. Box hopp
Plasser tre eller fire trebokser, ca 12 til 18 tommer høye, ca 2 meter fra hverandre i en linje. Stå overfor den første boksen med armene dine på sidene. Sving armene oppover når du bøyer knærne og hoppe opp på den første boksen.
Hopp ned fra den første boksen og bøy knærne for å myke landingen. Så snart du lander, hoppe umiddelbart inn på den andre boksen. Fortsett å hoppe på hver boks, og så vri og se på boksene fra motsatt side.
Hopp helt over boksene i stedet for å lande ovenpå dem denne gangen. Ta deretter en kort pause og gjør et nytt sett av hver type boks hopp.
Tips
- Gjør hver av disse en eller to dager i uken, med minst en dag i mellom økter.
