Å få sterke, tonede bein uten vekter kan virke utfordrende - men det er mulig. Du kan bruke hjemmelagde treningsverktøy, din egen kroppsvekt eller motstandsband for å styrke beinmuskulaturen. Å få sterkere bein uten vekter vil kreve litt planlegging og kreativitet. Den brede tilgjengeligheten til visse gjenstander, for eksempel et badehåndkle, og det motstandsbånd som er lett og bærbart, gir deg muligheten til å styrke beina dine nesten hvor som helst.
Bruk din kroppsvekt til din fordel
Mange vektbærende øvelser kan hjelpe deg med å målrette beinmuskulaturen og forbedre din styrke. Mens lunges styrker hele benet, fokuserer disse øvelsene primært på lårene dine. Det er fordi når du er i et lunge, samtykker du quadriceps muskelen mens du senker og øker kroppen din, og henger vekten først og fremst på kneleddet. Bruk hælløfter og tåkraner til å trene dine kalvemuskler, løfte kroppsvekten når du bøyer i ankelleddet, rettet mot gastrocnemius muskelen. Side lunges kan hjelpe deg med å styrke dine ytre hofte og rumpemuskler som du vil samtykke dine ytre quadriceps muskler sammen med dine tre gluteus muskler. Trene til tretthet så lenge du er i stand til å beholde skjemaet ditt, som ofte er åtte til 12 gjentakelser for tre sett.
Ikke motstå båndet
Motstandsbånd er et effektivt alternativ til vektet motstandstrening. Lette og små, disse bandene kan tas nesten hvor som helst og tilbyr et bredt spekter av øvelser. For mer alvorlige vektløftere, kan tunge motstandsbånd brukes til å erstatte en høyere vektmengde. Fest båndet rundt foten din og hold den motsatte enden eller fest den motsatte enden til en solid armatur, for eksempel et bordben. Utfør de samme øvelsene, for eksempel benkrøller, ankelpumper, benpresser og benløfter, og sørg for at du beveger deg vekk fra stabiliseringspunktet til motstandsbåndet for å styrke musklene dine - som om du brukte et vektet remskive system. Bruk en lignende mengde repetisjoner som du ville med vekt trening, vanligvis åtte til 12 gjentakelser for tre sett av hver øvelse; Øk antall repetisjoner hvis motstandsbåndet ikke gir så mye motstand som dine vekter.
Hjemmelaget og Utstyrsfri Valg
Bytt motstandsbåndet med et håndkle innpakket rundt foten din, og bruk armene dine for å gi motstanden mot bevegelsen. Vurder å legge til plyometrics i treningsrutinen for å trene med eksplosiv, styrkeorientert kraft. For eksempel, hoppe fremover og opp på et stabilt dekk eller veranda over ett eller to trinn, ved hjelp av dine gastrocnemius-, quadriceps- og gluteusmuskler når du skyver oppover fra bakken. Også sidestopp hjelper med å målrette ytre gluteus og quadriceps muskler. Unngå å prøve å hoppe mer enn to trinn fordi kroppen din ikke bare trenger å reise oppover, men også horisontalt over trinnets bredde.
Pilates og Yoga
Selv om det tradisjonelt vurderes for fleksibilitet og balanseopplæring, kan mange bevegelser i yoga og Pilates hjelpe deg med å målrette dine beinmuskler. De fleste av disse øvelsene som er tyngre, kan hjelpe deg med å tone dine ben. Noen eksempler inkluderer en V-sitkrem eller forlenget V-sitthold eller en rett benplankposisjon i Pilates - og Warrior Pose eller Tree Pose i yoga. Selv om disse øvelsene kanskje ikke gir så mye styrke som vektopplæring, kan de være et nyttig alternativ eller alternativ for kryssopplæring for å legge til treningsrutinen din.
