En sterk frisk tilbake ser ikke bare bra ut, det føles også bra. Når musklene i hvilken som helst del av ryggen er svake, er smerte ofte resultatet. Selv om svakhet i svakhet får all oppmerksomhet, kan underutviklede muskler i midten av ryggen - rhomboids og lats - også forårsake betydelige problemer i dagliglivets aktiviteter og din evne til å engasjere seg i favorittsporter. Inkluder lat pulldowns eller pull-ups og og noen radvarianter i treningsøktene for å styrke midtbackmusklene.
Lat Pulldowns
Pulldowns målrettes spesielt mot lattissmus dorsi musklene som strekker seg fra midten tilbake rundt på sidene av kroppen. Latsene støtter ryggraden og hjelper deg med å komme opp og trekke deg opp. Rhomboidene arbeider også som synergister. Du trenger en lat pulldown bar, som er en lang bar som skråner ned i endene.
Trinn 1
Sitt på setet vendt mot kabelmaskinen. Fest knærne under padsene. Rekk opp og ta tak i utløpsstangen litt bredere enn skulderbredden.
Steg 2
Bøy ryggen litt og pust ut brystet. Pust ut som du bøyer albuene ut til sidene og dra stangen ned til toppen av brystet. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse.
Trinn 3
Pust ut når du strekker armene tilbake til startposisjonen med kontroll.
Pull-Ups
Pull-ups ligner lat pulldowns. I stedet for å trekke vekten ned, drar du kroppsvekten din opp. Pullups målretter også lats og rhomboids. Hvis du ikke klarer å gjøre regelmessige trekk, kan du bruke en opptrekksmaskin eller et treningsbånd eller gjøre negativer til du utvikler midtveisstyrken.
Standard oppdrag: Ta tak i en pull-up bar litt bredere enn skuldrene dine. Fra en død heng, ta med latsene dine og dra deg selv, bøy albuene ut til siden. Trekk deg selv til haken din går over baren, og senk nedover med kontroll.
Assisted Machine Pull-up: Skjemaet er det samme når du bruker en assisterende maskin. Vekten du velger på vektbunken er mengden assistanse du vil motta. Du kan trekke den fra kroppsvekten for å finne ut hvor mye du løfter.
Resistance Band-Assisted Pull-up: Bruk et motstandsbånd for å gi hjelp hvis du ikke har en maskin. Draper bandet over baren og trekk den ene enden til den andre for å lage en bøyle. Sett en fot i ryggsøylen og sett den andre foten rundt foten i foten i ryggraden. Velg et tyngre vektbånd for å starte og gå lettere ettersom du blir sterkere.
Negative oppdrag: Negativer jobber med den eksentriske delen av øvelsen - når musklene er lengre. Dette bidrar til å bygge styrke hvis du ikke klarer å trekke deg selv opp. Bruk en boks eller benk for å komme deg nærmere baren. Ta tak i baren og hopp opp til toppen av pull-up. Så, sakte sakte ned kroppen din så langt du kan med kontroll. Gjenta.
Ringer jobber også for å gjøre omvendte rader. Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images Inverterte rader
Rader er en av de beste øvelsene for midtveien. Denne varianten bruker bare din kroppsvekt og kan gjøres med en tom barbell i et knebøy eller en kanten av et robust bord.
Trinn 1
Plasser en barbell litt mer enn armlengden fra bakken. Ligg på ryggen med brystet under baren. Ta tak i baren litt bredere enn skuldrene dine.
Steg 2
Kontrakt kjerne-, glute- og benmusklene. Trekk brystet opp til baren, og hold kroppen din i en rett linje. Tegn skulderbladene dine sammen som du trekker opp for å engasjere midtbackmusklene.
Trinn 3
Gjør øvelsen enklere ved å heve baren og bringe kroppen mer vertikal. Jo mer horisontal du er, jo vanskeligere er det.
Du kan gjøre øvelsen med en solid bordkant hjemme. Plasser kroppen din under bordet med kanten av bordet over brystet, og gjør øvelsen som angitt ovenfor.
Kabelrader
Å utføre kabelrader og trekke inn mot øvre mage gir en effektiv trening for midtveien.
Trinn 1
Sitt på setet som vender mot kabelen. Legg føttene på fotstøttene med knærne bøyd.
Steg 2
Lene fremover med en flat bakside og ta tak i håndtakene. Litt buk ryggen og pust ut brystet. Rull skuldrene tilbake og trekk håndtaket inn i magen mens du klemmer skulderbladene sammen.
Trinn 3
Med kontroll, utvide armene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
