Proteinskåler - så varmt akkurat nå! Og det er ikke bare fordi de ser bra ut på Instagram. De kan også tilfredsstille dine ernæringsmessige behov samtidig som du unnslipper din kulinariske kreativitet. Plus, de er perfekt måltid når som helst på dagen, inkludert frokost, fordi det er så mange måter å snurre på.
For folk som er for opptatt eller overveldet til å forberede et forseggjort måltid (så stort sett alle av oss!), Alt du trenger å gjøre er å følge denne enkle tegningen for å lage en proteinskål du er sikker på å elske.
Begynn med det grunnleggende
Ingrediensene for en perfekt balansert proteinskål kan brytes ned i fem kategorier: hele korn, proteiner av høy kvalitet, sunne fettstoffer, næringsrike grønnsaker og frisk frukt. Inkluder minst ett element fra hver kategori, og du er gylden.
Men det betyr ikke at du må spille av disse reglene hver gang. Hvis du ikke føler deg som frukt på middag, hopper du over den. Hadde det nok protein for dagen? Glem det. Bare legg inn en ingrediens fra en annen kategori.
Deretter får du gourmet
Mens du velger ingrediensene dine, hold det ikke kjedelig ved å vurdere ulike forberedelser: kokt, braised, syltet, rå, stekt, sautert, røkt eller dampet - bare for å nevne noen!
Tenk også på hvordan teksturer vil samhandle. Hvis bollen ser ut som den trenger mer tekstur, avslutt den med litt knase ved å legge til nøtter, frø, brokkoli eller epler.
Til slutt vil du ikke at hver bit skal føles som et slag i munnen, så følg et forhold på 3: 2 når det gjelder smak. Pair tre deliciously flavorful ingredienser med to mindre flavorful seg. Avslutt alt med en dressing etter eget valg og et garnér eller to.
Trenger du litt inspirasjon? Her er noen perfekt balansert proteinboller for å komme i gang:
Prøv en av disse perfekt balansert proteinboller. Sjekk ut de fullstendige oppskriftene nedenfor:
- Muesli Breakfast Bowl
- Japansk-inspirert lakseskål
- Nesten Cobb Salad Bowl
- Teff frokostskål
- Meksikansk Sirloin Tip Side Steak og Brown Rice Bowl
Nå B.Y.O.B (Bygg din egen bolle)
Når du har spikret konseptet, er du klar til å bli kreativ. Trenger du litt mer veiledning? Her er en no-fail guide for å gå til ingredienser å velge mellom.
Helkorn
- Amaranth
- Bygg
- bulgur
- brun
ris - bokhvete
- Korn
- Faro
- Freekeh
- Kamut
- quinoa
- Millet
- Havre
- spelt
- teff
- Hvete
bær - Hel
rug - Hel
hvete
Høykvalitetsproteiner
- bønner
og erter: adzuki bønner, svarte bønner, cowpeas,
garbanzos, store nordlige bønner, lima
bønner, nyrebønner, pinto bønner,
mung bønner, soyabønner, splitte erter - Dairy:
hytteost, fettfri yoghurt, fettfri
ost, kefir - Fisk:
hermetisert tunfisk, laks - Svinekjøtt:
svin loin, svin mørbrad, senter loin - Fjærfe:
kylling (skinless), egg, kalkun (skinless) - biff:
bunnen rundt, øye rundt stek, mørbradsside biff, topprunde, topp mørbrad
biff
Sunne fettstoffer
- Dairy:
cottage cheese, kefir - avokado
- Nøtter og frø: mandler, brasiløtter, cashewnøtter, chia frø, linfrø, hasselnøtter,
peanøtter, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø, valnøtter - Sjømat:
ansjos, svart torsk, karbon, kveite, makrell, blåskjell, østers, laks, ørret,
tunfisk
Næringsrike grønnsaker
- beets
- Bete
grønt - Brokkoli
- Brussel
spirer - Gulrøtter
- Selleri
- Collard
grønt - Løvetann
grønt - kål
- rød
bladsalat - Tang
- Spinat
- sveitsisk
chard - brønnkarse
Friske frukter
- epler
- Banan
- kirsebær
- blåbær
- bjørnebær
- druer
- Mango
- Ferskener
- Ananas
- Granatepler
- bringebær
- jordbær
- tomater
Dressinger
- Balsamicoeddik
- Fiskesaus
- Linfrøolje
- Druefrø olje
- Hamp olje
- Varm saus
- Sitronsaft
- Lime juice
- Oliven olje
- pesto
- Rødvin vingear
- sesamolje
- Soyasaus
- Sriracha
- vinaigrette
garnityr
- Gressløk
- chiafrø
- Tørket goji bær
- Linfrø
- Hvitløk
- ingefær
- Kimchi
- Syltet grønnsaker (gulrøtter, agurker, reddiker, paprika - du heter det)
- Granateplefrø
- Ristede røde paprika
- sesamfrø
- Soltørkede tomater
Bytt den opp
Ta en titt på våre andre steg-for-steg guider for å eie lunsjtiden:
- Hvordan bygge noen smoothie som en boss
- Hvordan bygge noen salat som en boss
Hva tror du?
Hvilken av disse proteinskålene vil du helst like å prøve? Har du noen gang laget din egen proteinskål? Er det noen yummy proteinskål ingredienser vi har savnet? Del dine tanker i kommentarfeltet!
