Havregryn er det ordspråklige plakatbarnet for en hjertelig sunn frokost. Det er en utmerket kilde til å satiere komplekse karbohydrater og en topp kilde til beta-glukan, en svært viskøs, løselig fiber som bidrar til å redusere høyt kolesterolnivå. Som en helkornsmat - selv om det øyeblikkelige sortet beholder alle deler av kornkjernen - havregryn inneholder også en betydelig mengde uoppløselig fiber, typen som påvirker fordøyelsen.
Fiber og fordøyelse
Uoppløselig fiber står for rundt 75 prosent - eller 3 gram - av 4 gram kostfiber i en 1-kopps servering med vanlig havregryn, ifølge U.S. Department of Agriculture. Uoppløselig fiber stimulerer fordøyelsessystemet, hjelper med å feie materialet gjennom tarmkanalen og fremmer tarmregulativiteten. Til tross for disse viktige helsemessige fordelene, kan fiberrike matvarer gi deg følelsen midlertidig oppblåst og full - spesielt hvis kostholdet ditt ellers er lite i fiber. Mens du føler deg ubehagelig full eller oppblåst, kan det også være et tegn på fordøyelsesbesvær, flere telltale symptomer inkluderer mild ubehag, smerte eller brennende i underlivet.
Effekter av behandling
I hvilken utstrekning havre blir behandlet, avgjør hvor raskt de lagrer mat og hvor lett de skal fordøye. Fordi stålskåret havre bare er skåret i lengderetningen, er de tettere, tyggere og lengre matlaging enn andre varianter. Valsede havre oppvarmes og presses flatt til å lage mat raskere, mens det umiddelbare sortimentet er forkokt, presset flatt og tørket for å lage mat så raskt som mulig. Kutting, oppvarming og pressing bryter ned kornets struktur, noe som betyr at mer bearbeidede havre inneholder mindre uoppløselig fiber - og er litt lettere å fordøye - enn mindre behandlede varianter. Ifølge USDA kommer bare ca 44 prosent av 4 gram fiber i en kopp med havremel fra uoppløselig fiber.
Fremstillingsmetoder
Alt du gjør for å myke havre - inkludert soaking, mikrobølgeovn eller koking - begynner effektivt å bryte dem ned før du spiser dem, noe som gjør jobben litt enklere for fordøyelsessystemet. Rå havre er langt vanskeligere å fordøye den kokte havre, noe som forklarer hvorfor mysli - en europeisk tallerken som består av råvalsede havre, revet eple og valnøtter - vanligvis er gjennomvåt i melk før servering. Selv havre som du planlegger å lage mat, er lettere å fordøye hvis du lar dem suge over natten før du lager dem. På samme måte er stålkuttede havre som er kokt til en mykere konsistens generelt lettere å fordøye enn de som forblir faste.
Andre hensyn
Selv om fordøyelsesbesværet har mange mulige årsaker, blir det ofte utløst av angst eller stress, spiser for mye eller for fort, drikker alkohol og spiser krydret, fett eller fettete matvarer. Mens fiberrik mat kan også utløse fordøyelsesbesvær, er det mindre sannsynlig å forekomme hos mennesker som er vant til en fiber med høyt fiberinnhold. Hvis du bruker mindre porsjoner, kan du spise sakte og tygge havremel grundig, og det kan bidra til å lindre eller minimere symptomer på fordøyelsesbesvær. Økningen av fiberinntaket ditt gradvis i løpet av noen uker kan også hjelpe. Sørg for å drikke mye væske også - uten nok vann, har fiber en tendens til å bremse fordøyelsessystemet.
