Å trene regelmessig med dumbbells gjør kroppen din mer effektiv ved brennende kalorier, noe som kan hjelpe deg med å miste magefett. Magefett inneholder to typer fett: subkutant fett, fettlaget direkte under huden, og visceralt fett, det farligste fettet på kroppen din. Visceral fett tepper dine indre organer, som påvirker insulin, kolesterol og betennelsesnivå. Heldigvis kan du kombinere dumbbell treningsøkter med kardio øvelser og rimelig kalori reduksjon for å bevare muskelmassen som du mister magefett. Dette vil forbedre kroppen din og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.
Trinn 1
Utfør en treningsøkt i løpet av minst 20 minutter tre ganger i uka. En 150 pund person brenner anslagsvis 756 kalorier i en times kretsopplæring, ifølge presidentens råd om fysisk trening og idrett. Utfør 10 til 15 repetisjoner av øvelser med dumbbells, som squats med skulderpresser, lunges, side lunges, dumbbell rader, flys, sommerfugler og dumbbell pullovers. Hvil bare 30 sekunder mellom sett for å brenne maksimalt antall kalorier. Fullfør en krets av øvelsene hvis du er nybegynner, og gå videre til to kretser og deretter tre kretser etter hvert som du blir sterkere.
Steg 2
Utfør moderat til kraftig intensitet aerob trening de fleste dager i uken. Gradvis øke treningsvarigheten og intensiteten for å brenne flere kalorier. Målet å øke aerobic trening til 60 minutter om dagen for å effektivt brenne fett, rådgiver det amerikanske rådet på trening. Moderat intensiv aerobic trening inkluderer rask gange og lavt påvirkning aerobic klasser, mens kraftig intensitet aerobic trening inkluderer jogging, løp og aerobic. Ved hjelp av lette manualer under aerob trening øker kaloriforbrenningen.
Trinn 3
Bruk lette håndkler under aerobic trening, hvis legen din godkjenner. Start med et par 1 pund håndvekter, og ikke overstige 3 pund. Ved å bruke håndvekter i løpet av en aerobic økt, øker din kaloriforbrenningshastighet med fem til 15 prosent, ifølge American Council on Exercise.
Trinn 4
Hold et par dumbbells i sikte av bordet hvor du spiser. Bruk dem som en påminnelse om ditt harde arbeid for å holde oppmerksom på ditt kaloriinntak. Øv porsjonskontrollen, og inkludere grønnsaker ved hvert måltid for å forbedre ernæringen og redusere forbruket av høykalorimat.
Tips
- Fullkropps- og sammensatte bevegelser, som knebøy og knebøy med skulderpresser, brenner mer kalorier og øker stoffskiftet ditt mer enn små muskeløvelser, som bicepskrøller. Utfør abdominale øvelser, for eksempel crunches, planken og sideplanken, for å styrke musklene som stabiliserer torso og redusere risikoen for skade fra din dumbbell treningsplan. Bekreft treningsintensiteten din med snakk testen. Ved moderat intensitet bør du være i stand til å fortsette en samtale; i kraftig intensitet bør du være i stand til å snakke et par ord, men ikke videreføre en samtale. Strekk alle muskelgruppene dine i 10 minutter etter hver treningsøkt. Dette forbedrer fleksibiliteten og kan redusere muskelsår og risikoen for skade under treningsprogrammet ditt.
advarsler
- Kontakt legen din om eventuelle medisinske bekymringer og før du starter et treningsprogram.
