Vekttap i alle aldre kan forbedre din følelse av velvære, kroppens funksjoner og generelle helse. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging bemerker at tap av bare 5 til 10 prosent av kroppsvekten din - om 10 til 20 pund for en 200 pund person - kan forbedre blodtrykk, blodkolesterol og blodsukker. Som en 60 år gammel kvinne kan vekttap komme mer gradvis enn det gjorde i ungdommen, men de positive effektene er ubestridelige. Den typiske vekttap taktikken - modererende deler, valg av mat med høy næringskvalitet, og blir mer fysisk aktiv - endres ikke når du blir eldre.
Prinsipper for vekttap
Et kaloriunderskudd hjelper deg å gå ned i vekt uansett hvor gammel du er. Bruk 3,500 kalorier færre enn du brenner for å miste 1 pund. Hvis du lager et underskudd på 250 til 1000 kalorier per dag i en uke, vil du ende opp med 1/2 til 2 pounds lettere.
Som en 60 år gammel kvinne brenner du sannsynligvis færre kalorier enn en kvinne som er halve alderen din. Du har mindre muskelmasse fra de naturlige effektene av aldring, noe som reduserer antall kalorier kroppen din brenner per dag. Øvelse og annen daglig fysisk aktivitet kan hjelpe deg å brenne mer, skjønt. En gjennomsnittlig stillesittende kvinne ved 60 år brenner 1600 kalorier; men hvis hun er moderat aktiv, øker dette tallet til 1800. Hvis du er svært aktiv, kan du brenne så mange som 2 200 kalorier per dag.
Spis adekvat kalorier
Bruk minst 1200 kalorier per dag for å få alle næringsstoffene du trenger, og hindre at stoffskiftet din senkes ytterligere. For alle, men de mest aktive 60-åringer, kutte 1000 kalorier fra daglig inntak for å miste 2 pund per uke, med et inntak som er for lavt. I stedet planlegg et mer moderat tap på 1/2 til 1 pund per uke, noe som betyr at du oppretter et underskudd på bare 250 til 500 kalorier per dag. Bruk en online kalkulator eller snakk med en dieter for å få baseline kaloribehov for å trekke ned kalorier og skape et underskudd.
Sultende selv vil ikke gi deg ernæringen eller den energien du trenger for dine daglige aktiviteter. Unngå bearbeidede matvarer, som snacksblandinger, bakevarer, raffinerte hvite melmatvarer og brus. Velg hele mat til måltider, med porsjonsstørrelsene dine, avhengig av mål kaloriinntaket ditt. Et inntak på 1200 og 1400 kalorier per dag regnes som lavt og vil mest sannsynlig gi vekttap.
Kosttilskudd for vekttap
Baser hvert måltid på magre proteiner, hele korn og friske grønnsaker. Mellom mat, snack på lavmett meieri, sunt fett og frisk frukt.
Typisk frokost mat inkluderer egg, helkorn toast og en oransje; havremel, jordbær og skummet melk; eller fettfattig jogurt, slivered mandler og blåbær.
Til lunsj og middag, har en 2- til 4-ounce servering av protein, for eksempel tofu, hvit fisk, skinnfritt fjærfe, hvitt kjøttfisk eller magert biff. Tilstrekkelig protein mens slanking hjelper postmenopausale kvinner å opprettholde essensiell magert kroppsmasse, viste en studie fra 2008 publisert i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Server protein sammen med omtrent 1/2 kopp helkorn, som vill ris, quinoa, bygg eller brun ris. Fyll opp tallerkenen med vannholdige grønne grønnsaker, som brokkoli, fennikel, asparges, grønnkål og spinat. Andre fargerike grønnsaker, inkludert blomkål, paprika, aubergine og kål, er også hensiktsmessig. Grønnsaker har et lavt antall kalorier per porsjon, men mange phytonutrients og også fiber, som hjelper deg med å fylle deg.
Se på sauser og dressinger; de kan legge til mange ekstra kalorier uten mye næringsverdi. Velg citronsaft eller eddik, olivenolje og friske urter for smak.
Viktigheten av trening for 60 år gamle kvinner
Hvis du er stillesittende, planlegger å brenne ekstra kalorier med minst 30 minutter med moderat intensitetskardioaktivitet de fleste dager og vekt trening tre ganger per uke, anbefaler en omfattende gjennomgang publisert i 2011 i Journal of Midlife Health. Dyp pusting, yoga og strekk kan bidra til å redusere stress, noe som også bidrar til vektøkning.
Vekt trening med øvelser som ben press, squats, lat pull-downs, militære presser, sittende rader og tilbake forlengelser, hjelper deg å bevare lean muskelmasse og forbedrer bein tetthet når du har passert overgangsalderen, spesielt når du tar inn et begrenset antall kalorier. En 2010 studie av medisin og vitenskap i idrett og trening fulgte effekten av seks års motstandstrening på tidligere stillesittende postmenopausale kvinner. Forskere besluttet at øvelsen forhindret vektøkning og tap av muskelmasse, sammenlignet med deltakere som ikke trente motstandstrening. Når du har kuttet kalorier for å gå ned i vekt, bidrar vekt trening til at du mister fett, snarere enn muskler.
