Når du endrer kroppsform og vekt, enten ved å bygge muskler eller miste fett, er kalorier alt. Antall kalorier du spiser vil avgjøre om du mister eller legger vekt. Problemet er å bygge muskler og miste fett samtidig er ekstremt vanskelig og kan bare gjøres i liten skala, bemerker styrketrener og ernæringsfysiolog Marc Perry. Derfor er du bedre enten å spise riktig antall kalorier for å miste fett mens du opprettholder muskler eller bygger muskler samtidig som du holder fett gevinster til et minimum.
Kalorier for vektvedlikehold
Det første trinnet i å bestemme hvor mange kalorier du trenger er å beregne vedlikeholdsnivået ditt. Dette er nummeret du trenger, basert på ditt nåværende daglige aktivitetsnivå, for å holde vekten din den samme. Ifølge Harvard Medical School er dette omtrent 15 kalorier per pund for den gjennomsnittlige moderat aktive voksen - ca 2100 kalorier for en 140 pund person eller 3000 for en 200 pund person. Hvis du er stillesittende, trenger du mindre enn dette, og en veldig aktiv person vil trenge mer.
Et fokus på fett tap
For å miste fett, må du forbruke færre kalorier enn du brenner, noe som betyr at du spiser mindre enn vedlikeholdsnivået ditt. For å se 1 pund av fett tap, trenger du et underskudd på 3.500 kalorier. Ved å redusere vedlikeholdsinntaket med 500 per dag, vil du miste 1 pund hver uke; ved å redusere det med 1000 hver dag, vil du miste 2 pund per uke.
Spise for muskeløkning
Å bygge muskler krever et overskudd av kalorier, noe som betyr at du må spise over vedlikeholdsnivået ditt. Dette gir kroppen din den energi som trengs for å bygge og reparere muskelceller. I løpet av en muskelbyggingsfase kan du bare legge til 500 kalorier til vedlikeholdsnivået ditt eller få litt mer aggressiv. Dieter Christine Rosenbloom anbefaler at du multipliserer kroppsvekten din i pund med 23,6 til 27,3 for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for bulking opp. Dette bør resultere i muskel gevinster, men kan også føre til uønsket fettforbedring, så en mer konservativ tilnærming kan være bedre. For å unngå fettøkning når du fyller opp, hold øye med fremdriften din - hvis du konsekvent får mer enn 2 til 3 pounds per måned eller visuelt fett, reduser du kaloriinntaket litt. I tillegg fokuserer på næringsrike, hele matkilder, i motsetning til høykalorisk junk food, for å unngå å få fett i stedet for muskler.
Unntak fra regelen
For de fleste, å miste fett og få muskler samtidig er så vanskelig og skjer så sakte at det bare er et bedre alternativ å holde seg til bare ett mål. For enkelte grupper av mennesker er det imidlertid litt enklere å gjøre begge deler samtidig. To av disse gruppene er de som er nye til opplæring eller folk som kommer tilbake etter en lang permisjon, noterer personlig trener Christian Finn. Hvis du passer til en av disse parametrene, bør du vurdere å starte med å spise vedlikeholds kaloriinntaket og justere avhengig av hvordan du utvikler seg.
