Hvis ideen om å dekke 26 miles til fots i en enkelt utflukt er tiltalende, men du liker ikke å løpe, går avstanden i gangavstand er et alternativ. Maratonene dekker 26,2 miles og har ofte en bank av løpere og en av vandrere. De raskeste løpene avsluttes typisk på litt over to timer, mens gjennomsnittstiden er nærmere fire timer. For turgåere er det behov for flere timer.
Pace
Alle går i gang er annerledes. Det avhenger delvis av treningsnivået ditt, men andre faktorer, for eksempel ben- og stridlengden, veier inn. Med et høyt tempo kan du gå en kilometer på 20 minutter. Dette ville ta deg litt over 8,5 timer å gå 26 miles. Å gå en 15-minutters mil vil du fullføre 26 miles i 6,5 timer, og gå en 13-minutters mil vil la deg gjøre slutt på litt over 5,5 timer. Din ideelle tempo er en du kan holde opp for hele avstanden, ikke bare de første få miles.
Beste tempo mot maraton tempo
For å finne ditt beste tempo, gå for en kilometer og sjekk hjertefrekvensen din for å sørge for at den er i toppen av målzonen din. Skyv deg selv til å gå så fort som mulig uten å løpe eller bli så viklet at du ikke kan fortsette en samtale. Du kan bli imponert over hvor fort du kan gå en kilometer, men bli ikke så spent; langdistanse turgåere har en tendens til å gå en til to minutter langsommere per kilometer for å sikre at de beholder energien til slutt. Så etter at du har funnet ditt beste tempo, senk tempoet litt når du trener for en 26-kilometer spasertur.
Opplæring
Opplæring for maratonturer betyr at du tar minst tre til fire måneders lange spaserturer. Etter å ha funnet maratonhastigheten din, gå på den hastigheten - eller litt langsommere - i ca 10 miles å starte. Ta et par dager med trening for å la kroppen din komme seg, så gå seks kilometer to ganger i løpet av den første uken, og ta minst en dag i mellom. Begynn å øke avstanden du går på den første treningsdagen i hver uke, opp til 12 miles. Legg til de andre dagene dine også, gå opp til åtte miles. Bygg i flere dager med å gå kan bidra til å øke utholdenheten, men hold dem kortere, for eksempel tre miles, slik at du ikke overtar over musklene dine. Hvis du tar minst en eller to dager fra treningen hver uke, får musklene tid til å gjenopprette mens du fortsetter å legge avstand til du går 20 miles på den første treningsdagen, åtte miles på sekundære dager og tre til fire miles på korte dager. Ved å skjære disse avstandene i halvparten for de to ukene før løpet, kan kroppen lagre noen karbohydrater du trenger for maratondagen.
Brensel
For å opprettholde ditt personlige beste maratonfart i 26 miles må du gi kroppen din den riktige typen drivstoff. I løpet av uken før løpet, spiser måltider høyt i protein og karbohydrater for å hjelpe kroppen din å bygge opp en reserve. Om morgenen på 26-minutters spasertur, spis en stor frokost med enkle karbohydrater med litt protein minst to timer før du starter turen. Tenk frukt, bagels, frokostblanding, fettfattig ost, peanøttsmør eller en smoothie på frukt. Hold deg unna fettstoffer som kan forstyrre magen din. Etter frokost drikker du rikelig med vann og sportsdrikker, og planlegger å drikke minst 8 gram væske for hver kilometer du går i løpet av maraton.
