Øvre hoftefett er det samme som fett i noe annet område av kroppen din. Det er forårsaket av kroppen din lagrer overflødig energi, eller kalorier. Selv om det er genetiske faktorer og noen helseproblemer som kan skyldes, er dette i stor grad et resultat av å spise flere kalorier enn kroppens behov.
For å kaste hoftefett - og totalt kroppsfett - må du snu balansen og ta i færre kalorier enn du bruker hver dag. Hvordan gjør du det? Det er faktisk ganske enkelt: Trene mer og spis mindre.
Fat-Blasting Cardio
Du vil se mange påstander om kardio treningsøkter som brenner 800 kalorier i timen eller er garantert å få deg en timeglassfigur på søndag. Faktum er at resultatene er oppblåst og skremmende hvis du bare starter på en treningsplan. Her er sannheten: Any kardio du gjør vil brenne kalorier og fett - så lenge du faktisk gjør det.
Trinn ett er det vanskeligste å komme i gang. Hva liker du å gjøre? Jogging, svømming, bruk av elliptiske på treningsstudioet, å ta en aerobic eller dansekurs, vandre? Gjør det, og gjør det så ofte som mulig.
I det minste bør du få to timer og 30 minutter med moderat intensitet cardio trening hver uke. I stedet kan du gjøre minst 75 minutters kraftig aktivitet per uke. Jogging er for eksempel en moderat intensitetsaktivitet, mens kjøring er kraftig. Jo høyere intensitet, desto flere kalorier vil du brenne.
Men hvis du virkelig ønsker å se disse hip-innskuddene, må du sette opp ditt cardio-spill, gjøre 5 timer med moderat intensitet eller 2,5 timer kraftig kardio hver uke.
Hvis du allerede gjør cardio og ikke ser resultater, øker du tid eller intensiteten til hver økt.
Tips
- Ikke legg for mye press på deg selv om du har det rette hjerte. Gjør bare noe, fordi noe er bedre enn ingenting. Når du har skapt en solid vane, begynner du å øke intensiteten din og eksperimentere med nye treningsformer.
Vri kroppen din til en fettforbrenningsmaskin. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Metabolisme-Boosting Muscle
For en tett, tonet midseksjon trenger du mer muskel. Muskel tar mer energi til å bygge og vedlikeholde enn fett. Som et resultat, jo mer muskel du har, desto mer kalorier brenner kroppen din selv mens du ikke gjør noe.
Hvis du for øyeblikket ikke er styrketrening, vil du starte sakte og gradvis øke kunnskapen, treningsordforrådet og evnen. For nå husker du sannsynligvis calisthenics - gode gamle kroppsvektøvelser - fra skolen. Disse er like bra for å bygge muskler som noe annet.
Velg flere øvelser som retter seg mot alle dine store muskelgrupper - bryst, skuldre, armer, rygg, mage, rump og ben. Gjør lunges, squats, step-ups, push-ups, pull-ups, dips, crunches og Supermans.
Ordne øvelsene i en treningsøkt ved å gjøre et sett av hver, den ene etter den andre, uten å hvile i mellom. Deretter gjenta kretsen to til fem ganger. Legg i noen jumping jacks eller hoppe for å få en god cardio boost som du bygger muskler.
Tips
- Du kan ikke bare jobbe med midseksjonen din for å miste hipfett. Spotreduksjon er en myte. Du må bygge muskelmasse i hele kroppen.
Oppsøke med en vekt trening klasse på treningsstudio eller leie en trener for å vise deg grunnleggende vektløfting. Du kan bruke maskinene på treningsstudioet for å komme i gang; til slutt, legg i gratis vekt øvelser for variasjon.
Noen av de beste vektløftingsøvelsene for å brenne fett og bygge muskler er dødløfter, knebøy, benpress, rad, lat pulldowns, benkpress og overhead press. Du kan også ta en kraftig yoga eller kickboxing klasse, eller noen annen type klasse som bygger styrke. Sikt på to til tre kroppslige treningsøkter hver uke.
Hip-Slimming Diet
Her er hva du ikke skal forbruke hvis du vil miste din muffins topp:
- Bearbeidet mat
- Søppelmat
- Sukkertøy
- Iskrem
- Bakevarer
- Hvitt brød, pasta og ris
- Stekt mat
- Søtede drinker
Her er hva du bør spise:
- Frisk, hele mat i sin naturlige tilstand
- Massevis av frukt og grønnsaker
- Helkorn
- Lene, rene proteiner, som lett kjøttkylling, fisk og bønner
- Sunn fett fra nøtter, frø, avokado og olivenolje
Du vil ha en sunn balanse mellom komplekse karbohydrater, magert protein og sunne fettstoffer, og du må være innenfor kaloribudget for dagen. Hva dette budsjettet er, avhenger av flere faktorer, inkludert alder, nåværende vekt, kjønn og aktivitetsnivå. En helsepersonell, for eksempel en lege eller ernæringsfysioter, kan hjelpe deg med å finne ditt magiske nummer.
Tips
- Drikk 8 til 10 glass vann om dagen. Vannet holder deg ikke bare hydrert, men det begrenser også appetitten.
