Når du har opplevd fordelene med å kjøre, inkludert forbedret kardiovaskulær kondisjon, mer energi og forbedret humør, er det lett å ta det opp igjen etter en lull. Enten en skade tok deg ut av sporten midlertidig, forlot du treningen etter å ha møtt et løpemål eller livets krav bare forstyrret treningsplanene dine, du kan komme tilbake på sporet om noen uker.
faktorer
Din strategi for å bygge din løpeprosess etter en pause avhenger av hvor lenge det har vært siden du har trent, treningsnivået ditt når du løp regelmessig og om du har opprettholdt kardiovaskulær utholdenhet gjennom andre aktiviteter. The American Council on Exercise sier at selv om pasienter med høypasning opplever en rask tapering i kardiovaskulær utholdenhet i løpet av de første tre ukene, beholder du fortsatt et høyt treningsnivå i ca 12 uker. Når du starter treningen igjen, kan du justere rutinen for å matche din nåværende utholdenhetskapasitet.
forventninger
En lengre pause fra kjøring betyr mer arbeid for å komme tilbake til din gamle rutine, men selv om du har vært borte fra å kjøre i mer enn tre til fire måneder, kan du bygge dine lange løp opp til fire eller fem miles om 10 uker eller mindre, avhengig av ditt nåværende treningsnivå. Siden du kanskje har beholdt noen av kjøreregenskapene, bruker du den første uken tilbake som en prøveperiode for å hjelpe deg med å finne et passende startsted.
Første opplæring
Begynn med å gå og løpe, men lytt til kroppen din for å avgjøre hvor mye kjøring som er riktig for deg. Hvis det kjører for lengre tid, virker det for vanskelig, bruk 20 til 30 minutters treningsøkter for å etablere en treningsbase som du kan bygge på senere. På den annen side, hvis du kjører, kommer det lettere enn forventet, utvide løpintervallene under opplæringen, pass på å ikke overdrive den. Road Runners Club of America anbefaler nye løpere å kjøre med moderat intensitet og ta turferd når det trengs. Denne retningslinjen fungerer også bra for løpere i omskolingsmodusen. Bygg utholdenhet først og legg deretter til hastighet og intensitet.
alternativer
Trening for et løp kan være motiverende for både nye og returløpere. Progressiv trening for en 5K, 10K og en halvmaraton kan for eksempel hjelpe deg med å jobbe opptil 10 miles i løpet av fem måneder eller mindre. Selv om du kan inkludere en 5K og 10K løp i en halv maraton trening, start med en 8 til 10 ukers treningsplan fokusert på å kjøre en sterk 5K. Når du har jobbet opp til dette nivået, kan du ta på seg en 12-ukers halvmaraton trening og kjøre 10K i løpet av treningen. På den annen side, hvis fart er ditt primære mål, legg til intervaller og tempo går inn i rutinen din når du er i stand til å konsekvent kjøre to til fire miles.
