En knute i den øvre delen av ryggen oppstår når muskler som trapezius, teres major, erector spinae eller latissimus dorsi går inn i en stram spasme, kramper kraftig og påvirker en nerve. Fra en kjedelig ache mellom skulderbladene til en sårende hodepine som ser ut til å stamme ved bunnen av skallen, kan øvre knutene forårsake symptomer som spenner fra mildt ubehag til ubehagelig smerte. Varme, is og ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer kan bidra til å lindre smerten. Men visse øvelser og strekker kan bidra til å jevne ut spasmen, så vel som å forhindre slike episoder i fremtiden.
Kneeling Thoracic Rotation
Denne manøvreren øker mobiliteten til skulderen og ryggen og bidrar til å stabilisere skulderbladene og ribbeholderen.
Å fremføre: Kom på alle fire (bordposisjon) og legg venstre hånd bak hodet. Vri torsoen innover og prøv å berøre venstre albue på innsiden av høyre albue. Nå skyver du vekten i høyre hånd, slapp torso oppover til venstre armbøyning peker mot taket. Gjenta på den andre siden og alterner for 5-10 repetisjoner.
Down Dog burde være i alles repertoar for tilbakeøvelser. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Down Dog
Downward Facing Dog, eller "Down Dog", er en av de første som læres i yoga, og med god grunn: Det er enkelt, det føles bra, og det er flott å trene kinks langs ryggraden og inn i overkanten.
Å fremføre: Lig ligge med hendene på skulderbredde og føttene i hoftebredden, omtrent det samme som om du skulle gjøre en push-up. Skyv vekk fra gulvet til armene dine er rett, hoftene dine er i luften og kroppen din er i oppbygging av en opp-ned V. Trykk gjennom gulvet, skift vekten på dine hæler med føttene flatt på gulvet. Hold ryggen, bena og armene rett mens du roterer skulderbladene innover. Hold i opptil et minutt og sakte slippe ut.
Bent Arm Wall Stretch
Noen ganger kan overdrevne brystmuskler - spesielt pectoralis-mindre, som ligger under pec-hovedet - være en delvis årsak til øvre ryggknutene fordi de trekker skuldrene og resten av de øvre ryggmuskulaturene fremover. Bent Arm Wall Stretch hjelper frigjøre din øvre del av ryggen ved å strekke ut pec mindre. Det åpner også skulderbladet muskler.
Å fremføre: Stå i en døråpning med høyre ben bak deg og venstre ben fremover, omtrent halvveis i et lunge. Løft høyre arm til skulderhøyde med håndflaten og overarmen på dørrammen i en L-posisjon. Ta brystet fremover. Du bør føle en strekk på siden av brystet som i skulderbladene dine. Juster armens stilling langs dørkarmen for å variere strekningen. Gjenta på den andre siden.
