Frukt har nesten tre ganger kaloriene per porsjon som grønnsaker, noe som gjør dem til en effektiv måte å legge til næringsrike kalorier og øke vekten. Noen frukter er mer vannholdige og fibrøse, som bare fyller deg, slik at du ikke kan spise ekstra kalorier. Velg stivelsesholdige frukter eller avokadoer, som har en naturlig forekommende sunn form for fett. Oppnå vektøkning ved å øke ditt daglige kaloriinntak; Spis 259 til 500 kalorier utover det du brenner for å få 0,5 til 1 pund per uke. Legg ekstra frukt til kostholdet ditt gradvis, da store mengder kan forårsake tarmkjøtt i noen mennesker.
Fersk frukt for vektøkning
Tropiske frukter er et kalori-tett valg når du prøver å gå ned i vekt. En kopp skivet banan har for eksempel 134 kalorier; en kopp ananasbiter tilbyr 83 kalorier, og en kopp fersk mango har 99 kalorier. Både ananas og mango har en god dose vitamin C, og mango gir også en hel del vitamin A. Disse fruktene gir bedre kalori valg når du prøver å gå ned i vekt enn en kopp skiver epler, som bare har 57 kalorier.
Bær, men ofte anbefalt på vekttap planer, er også en kilde til ekstra kalorier. Legg dem til frokostblandinger, smoothies eller vanlig yoghurt for en kaloriforsterkning. En kopp friske blåbær gir 84 kalorier, og en kopp ferske bringebær har 73 kalorier. Bærene pakker mer fiber enn de tropiske fruktene, spesielt bringebær, med 9 gram per 1-kopps servering. Hvis du har en lett appetitt, kan fiberen fylle deg opp og motvirke deg fra å få nok kalorier til måltider og snacks.
Tørket frukt for vektøkning
Tørket frukt er en ikke-rotete, praktisk måte å nyte frukt som en matbit. Vannet er fordampet fra dem, slik at de ikke fyller deg så fort, men kaloriene deres er konsentrert. For eksempel inneholder en kopp friske druer omtrent 105 kalorier, men en kopp russin inneholder rundt 435 kalorier. En kopp tørkede aprikoshalvdeler gir 313 kalorier, og bare en dato har 66 kalorier.
Tørket frukt blåser ikke når du er pakket i en ryggsekk eller veske som et raskt snackalternativ. Hvis du ikke er opp for snacking på fruktene alene, legg dem til havremel, salater eller bland dem med nøtter for en sti-blanding for å øke kalori- og proteininnholdet i hver servering. En kopp stiksamling kan inneholde nesten 700 kalorier og 20 gram protein.
Ikke glem Avokado og Oliven
To frukter, avokadoer og oliven inneholder sunne enumettede fettstoffer, noe som gjør dem høyere i kalorier enn de fleste andre frukter. Avokado kan bli spist som en grønnsak, men det er en frukt som pakker et solidt antall kalorier. En kopp kuber kommer inn på 240 kalorier og 22 gram fett, eller konsumerer det som en kopp pureed guacamole og forbruker 368 kalorier. Avokadoer gir også et vell av næringsstoffer, inkludert kalium, vitamin E og folat.
Noen ganger anses en krydder, er oliven en annen fettholdig frukt. To store svarte oliven inneholder 10 kalorier og 1 gram fett. En ulempe for oliven er deres natriuminnhold. To store svarte oliven inneholder 64 milligram natrium; 15 svarte oliven gir deg 20 prosent av dagens natriuminntak.
For å legge til kalorier og sunne fett, topp en sandwich eller burger med skiver avokado eller hakkede oliven; kaste kubad avokado med mango for en frisk vri på salsa; puree avokado i en smoothie for ekstra creaminess eller legg kuber til salat. Hakkede, svarte oliven gjør en salig topping for salater eller eggerøre eller kaster hele oliven med helkornspasta, agurkbit og drue-tomater.
Sneaky Fruktkalorier
Puree en blanding av frukt med yoghurt, proteinpulver og is for å lage en smoothie. Dette kan være lettere å drikke med eller mellom måltider, og kan legge til hundrevis av kalorier, spesielt hvis du legger til linfrø eller nøttesmør. Fruktsaft forsyner også et betydelig antall kalorier når konsumert mellom måltidene. Se etter 100 prosent fruktversjoner, i stedet for cocktailer blandet med sukker og kunstige ingredienser. Frosne frukt- og fruktkopper kan også være et alternativ når friskt ikke er tilgjengelig. Se etter naturlig søte versjoner, men snarere enn de med tilsatt sukker.
