Hele kroppsøvelsene gir en rekke fordeler i forhold til de som bare retter seg mot et lite antall muskler eller ledd. Hele kroppsøvelsene utvikler koordinering, brenner store mengder energi og har størst overføring til hverdagslige aktiviteter og sport. Øvelser som rekrutterer flere muskler og ledd er også tidseffektive, noe som gjør dem ideelle hvis du har det travelt.
burpees
En rekke sports- og militærfolk bruker burpeer til å utvikle hele kroppens muskeluthold og anaerob kondisjonering. For å utføre en burpee, begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine ved sidene dine. Deretter knekker du ned og legger hendene på gulvet utenfor føttene dine. Deretter hopper føttene bakover og adopterer push-up-stillingen. Utfør en push-up. Hopp beina tilbake, så de er under kroppen din. Kjør med beina, hopp inn i luften før du lander på ballene på føttene, litt bøy knærne for å absorbere sjokket. Utfør en annen gjentagelse umiddelbart og fortsett for ønsket varighet. Hvis du vil utføre en enklere versjon av burpee, kan du eliminere push-up eller hoppet.
Power Cleans
Kraftrengjøringen er en forenklet versjon av en av de olympiske vektløftningsøvelsene og utvikler helkropps eksplosiv styrke og koordinasjon. For å utføre en kraftrens, stå bak en skive med føttene skulderbredde fra hverandre. Klippe ned og hold baren med et grep på håndtaket, hold armene dine rett. Opprettholde de naturlige kurver i ryggraden og se rett fram. Fra denne posisjonen løfter du baren fra gulvet uten å trekke med armene dine. Når linjen når hoftivå, skyver du hofter fremover, stiger opp på tærne og trekker på baren med armene mens du holder kroppen høy. Når baren passerer brystet, dukkert under det for å fange det over skuldrene dine med dine albuer forhøyet og dine overarmer parallelt med gulvet. Pause og senk baren til gulvet - ta den på lårene dine for å senke nedstigningen.
Kettlebell Swings
Utføre denne øvelsen vil øke eksplosiv kraft i hele kroppen mens du legger vekt på musklene i bena og nedre rygg. Hvis du ikke har tilgang til en kettlebell, kan du utføre svinger ved hjelp av en hantel. For å starte, stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en kettlebell eller dumbbell foran deg i begge hender. Deretter skyver du hofter og bøyer knærne slik at hendene dine er mellom beina på like under knehøyde. Utvide knærne, kjør hoftene fremover samtidig som du svinger kettlebell / dumbbell til fronten. Sving vekten opp til øynivå. Det er viktig å kontrollere kettlebell / dumbbell når den faller mens du bøyer hofter og knær for å gå tilbake til startposisjonen. Opprettholde en tett kjerne og nøytral ryggrad gjennom hele denne treningen, og unngå å avrunde ryggen. Gjenta og vedlikehold en stabil rytme.
thrustere
Utført med en vektstang, dumbbells eller en medisinball, er thrusters en effektiv øvelse for å utvikle kraft gjennom hele kroppen din. For å komme inn i utgangsposisjonen, grip taket, dumbbells eller medisinball som om du skulle utføre en skulderpress. Skyv hoftene dine tilbake, legg deg ned i en frontklappposisjon. Knærne skal bøyes til 90 grader, lårene dine parallelt med gulvet og torso oppreist. Dynamisk kjøre ut av knebøyningen mens du samtidig strekker albuene og trykker på vekten overhead. Senk deretter vekten til skuldrene og slipp tilbake ned i frontklippen for å gjenta.
Høytrekk
Høytrekk er liknende, men mindre teknisk krevende enn strømrensing. Du kan bruke enten en vektstang eller et gummibånd når du utfører denne øvelsen. For å gjøre en høy trekk, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i en barbell med et smalere enn skulderbreddegrep eller alternativt plasser et gummibånd under føttene og hold det i begge hender med armene holdt rett. Bøye på knærne, skyv hofterne dine tilbake til hendene dine er i nivå med knærne. Deretter skyver du hofter og strekker knærne samtidig som du trekker med armene til hendene dine står under haken din, og du står oppreist. Senk straks armene dine og bøy knærne for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner mens du trener for å opprettholde en stabil rytme.
