"Middle-age spread" kan dukke opp i alle aldre, men kvinner kan merke det mest når de treffer 50. Selv om tallet på skalaen er det samme som det alltid har vært, kan midjen din vokse ut som din andel av kroppsfett til magre masseendringer. Den gode nyheten er at du kan treffe tiltak for å minimere magefett, selv etter at du har slått halvmånemerket.
Med ekstra innsats kan du miste bukfett
På tide av overgangsalderen faller østrogenivået og fettfordeler seg vekk fra underkroppen, der det fungerte som et brenselreservat for fødsel og amming, til magen. Dette fettet som utvider magen din, er sannsynligvis visceral eller intra-abdominal fett, som omgir indre organer. Det øker risikoen for sykdom.
Du tror kanskje du ikke kan miste bukfett etter 50, men det tar bare mer trening og kostholdsdyktighet enn det gjorde da du var yngre. Etter hvert som du blir eldre, reduseres energiforbruket fordi du naturligvis mister lean muskelmasse, som brenner mer kalorier enn fett. Sarcopenia, dette naturlige tapet av muskel, begynner i 30-årene og fortsetter i løpet av de senere årene; du mister ca 1 kilo muskel hvert år.
Som et resultat blir kroppen din mindre effektiv ved å brenne fett og kalorier. Metabolismen reduseres med om lag 2 prosent per tiår etter 25 år. Ved 50 er stoffskiftet ca. 5 prosent tregere enn det var da du var 25. Fysisk inaktive kvinner vil se de største effektene av sarkopi, men fordi den er basert på faktorer av aldring, selv aktive kvinner vil merke effektene litt. Av disse grunnene krever det ekstra kaloriforbrenning og kalori trimning for å få resultater.
Miste bukfett med kalori-brennende cardio
Å bli mer fysisk aktiv går langt i å hjelpe til med å adressere magefett hos mennesker i alle aldre, inkludert kvinner. Som Rush University Medical Center notater, er den første typen fett tapt i alle som mister vekt med trening, visceralt fett.
Kardiovaskulær trening fremmer visceralt fett tap når det kombineres med kaloribegrensning bedre enn slanking alene. En 2009-studie publisert i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fant at deltakere over 50 år som deltok i 90 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening - sykling innendørs - mistet fem ganger per uke betydelig mer visceralt fett enn de som bare begrensede kalorier. Brisk vandring eller fotturer tilbyr lignende intensiteter og kan hjelpe deg med å miste magen.
I tillegg til strukturert trening, forplikte seg til en livsstil som er fysisk aktiv. Ta opp en hobby, som dans eller golf, som holder deg i bevegelse. Fidgeting samt å gå regelmessig bidrar også til å øke din daglige kaloriforbrenning, slik at du kontrollerer magefett.
Vekt trening for kvinner over 50 år
Du må også vektstyre for å redusere det naturlige tapet av muskelmasse som du alder. En studie publisert i en brasiliansk medisinsk journal i 2014 bekreftet at postmenopausal kvinner i 50-årene som gjorde kardio trening, vekt trening og fleksibilitetsbevegelser opplevde mindre visceral fettforsterkning og muskel tap enn kvinner som ikke gjorde det.
For treningsdelen av treningsøktene, målrett mot hver av de store muskelgruppene - hofter, rygg, bryst, buk, ben, armer og skuldre - med minst to økter per uke. Under styrketreningene dine, velg vekter som gjør at du føler deg trøtt av de to siste eller tre repetisjonene i et sett på åtte til 12. Øk vekten gradvis, så vel som antall sett når vekter begynner å bli håndterbare.
Søvn og de-stress
Utilstrekkelig søvn påvirker appetitten din og får kroppen til å holde fast på magefett. En 16-årig studie publisert i American Journal of Epidemiology i 2006 undersøkte effekten av søvn på nesten 70.000 kvinner. Forskere fant de som regelmessig fikk mindre enn fem timers søvn, fikk betydelig mer vekt enn de som sov i gjennomsnitt på syv timer per natt. Gjøre å få sju til åtte timers søvn en prioritet for å støtte din magefett som mister innsatsen.
Du kan bli utsatt for en rekke stress i 50-årene: barn i college, aldrende foreldre og endringer i karrieren din. Kronisk stress fører til utskillelsen av kortisol, et hormon som gjør at du krever høyt fett, sukkerholdig mat. Kortisolen oppfordrer også fett til å bosette seg i midten. Gjør et forsøk på å vedta stressreduserende strategier, for eksempel yoga og meditasjon. En liten studie publisert i et 2012-utstedelse av overgangsalder fant at kvinner over 50 år som la til yoga i sin ukentlige rutine, mistet mer magefett, samt erfarne forbedringer i andre helsemarkører, enn de som ikke gjorde det.
Spis rett etter 50
Sukker, raffinerte korn og mettet og transfett bidrar til utvikling av magefett. En studie publisert i et utgave av Journal of the Nutrition and Dietetics Academy i 2012 viste postmenopausale kvinner som forandret sin spiseoppførsel for å spise færre desserter, sukkerholdige drikkevarer og stekte matvarer, og som spiste ute på restauranter oftere, opplevde mest vekttap. AARP anbefaler å kutte ut de fem C-ene - godteri, kaker, kake, cola og chips - som en enkel måte å dempe inntaket av mange av disse matvarene.
Velg magre proteiner, for eksempel kyllingbryst, hvit fisk eller tofu, og mange grønne grønnsaker for å fylle opp tallerkenen ved de fleste måltider. Velg bare 1/2 kopp fullkorn, for eksempel brun ris eller quinoa, i stedet for raffinerte korn. Snack på hele matvarer som fersk frukt og rå nøtter, eller nyt en beholder med ren gresk yoghurt.
En servering av sunt umettet fett, som 3 gram fettfisk, en unse valnøtter eller en spiseskje olivenolje gir viktige næringsstoffer som er essensielle for hjerte- og beinhelse.En studie publisert i et 2014-problem av diabetes oppdaget at overeating mettet fett forårsaket mer visceral fettutvikling som spiser for mye umettet fett.
