Ballettdansere setter pris på viktigheten av å opprettholde sterke, smarte føtter, og de verdsetter vanligvis høye, fleksible buer. Dansere utsetter sine buer for stort press; de må være tilstrekkelig bøyelig for å absorbere sjokk av endeløse hopp og arbeid og pointe. Mens det er lurt å inkludere bueforlengelser i ditt generelle danskonditioneringsprogram, må du sørge for å velge fornuftige øvelser som bidrar til å forhindre - i stedet for invitasjon - skade.
Strekk manuelt
En måte å strekke buene på føttene på er å ta en manuell tilnærming. Begynn med å sitte deg komfortabelt i en sterk stol og hvile en fot over motsatt lår. Ta arbeidsfoten i begge hender, legg forsiktig press på toppen av tærne for å strekke den benformede buen på foten. Slip grepet og forsøk å opprettholde fotens posisjon. Den manuelle strekkteknikken gir deg mulighet til å måle og fullt ut kontrollere trykket du bruker på buen, som er en viktig sikkerhetsvurdering.
Arbeid gjennom foten din
Du kan også strekke buene dine trygt ved hjelp av kjente ballettøvelser på ballettbaren. Lær å bevisst arbeide gjennom føttene og hold poenget når buen er i topp. Begynn med å vende mot barre med dine hæler sammen og føttene dine i en utkledd første posisjon. Ta tak i barre med begge hender, ta kjerne muskler og løft opp fra midten for å gi større bevegelsesfrihet i arbeidsbenet. Arbeid høyre fot først, sakte tendens - eller skyv - foten til siden, holder hele undersiden av foten på gulvet så lenge som mulig. Fortsett å skyve foten, trykk ballen på foten i gulvet mens hælen løfter seg opp. Skyv foten ytterligere, hold den store tåen på gulvet når fotens fot løfter seg opp. Ta en komplett 32 teller for å komme til en helt strukket fot. Når buen din løftes så mye som mulig, hold strekk for 4 teller. Du kan da reversere fotens retning, sakte jobbe tilbake gjennom metatarsalen mens du skyver foten tilbake til første posisjon. Gjenta 8 ganger til høyre før du bytter til venstre.
Bruk et elastisk bånd
Elastiske bånd er billige, enkle å transportere og enkel å bruke trygt. Før du begynner, foreta en sikkerhetskontroll for å sikre at bandet ditt ikke har hull eller tårer. Sett deg på gulvet med beina forlenget foran deg og ryggraden løftet. Arbeide en fot av gangen, løp bandet rundt bunnen av foten og ta tak i båndets ender i begge hender. Begynner i en bøyet stilling med tærne peker oppover, artikulerer sakte og bevisst gjennom foten. Bruk bandet som motstand, trykk på fotkulen og deretter tærne bort fra kroppen din og inn i bandet. Når du kommer til en helt spiss posisjon, hold i 5 sekunder før du reverserer fotens retning. For å reversere, trekk tærne og deretter metatarsal til foten er helt bøyd. Du kan gjenta øvelsen 10 til 15 ganger før du arbeider med den andre foten.
Ekstreme tiltak
Megan Richardson, en sertifisert atletisk trener og klinisk spesialist ved Harkness Center for Dance Injuries, advarer dansere om farene som er forbundet med ekstreme strekkteknikker. Hun peker på at tucking føttene under en lav sofa eller piano, som noen dansere gjør, plasserer unødig stress på fotens benbuer og kan føre til skade. Ifølge instruktør Dana Hanson er det også lurt å unngå mekaniske enheter designet for å strekke buen. Hanson konkluderer med at slike enheter tar kontroll vekk fra danseren, slik at hun ikke får tilstrekkelig å måle hvor mye press hun søker på sine buer. Hanson bemerker at ekstreme strekkteknikker som disse kan føre til overstretching, noe som kan spenne toppen av føttene.
