Hvis bare å oppnå en sexy butt var en rask innsats - dedikasjon til et sunt kosthold, er kardio og vanlig styrketrening tre nødvendige ingredienser for å forme dine glutes. Selv om det kan ta mer tid enn du håper, kan du gjøre effektiv målestokk to eller tre ganger i uken, slik at du når målet ditt. En studie bestilt av American Council on Exercise, og utført av University of Wisconsin, på La Crosse, avslørte de beste øvelsene for å jobbe baksiden.
Utvide deg selv
Studien viste at den quadruped hip forlengelsen aktiverer gluten mer enn noen annen undersøkt butt øvelse. For å gjøre denne øvelsen, knel på alle fire. Sett hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Rett ryggen og stram magesmellene dine. Løft ditt venstre kne av gulvet. Opprettholde beinet sin 90 grader vinkel, skyv venstre hæl mot taket, stopp når kneet er parallelt med gulvet. Senk kneet mot gulvet, stopp før det berører det. Gjenta 12 til 15 ganger, og gjør deretter utvidelser med høyre ben.
Tone Glutes
Omvendt lunges formen baken. Stå opp rett og bøy knærne litt. Forleng din høyre bein bak deg og løft på tærne. Pek begge føtter fremover. Sett ditt venstre kne over venstre ankel, slapp av skuldrene og stram magesmellene dine. Bøy venstrebenet 90 grader mens du senker høyre kne mot gulvet. Stopp før det høyre kneet berører gulvet, skyv gjennom venstre hæl og stå opp. Fullfør 12 til 15 reps, bytt ben og gjør lunges med høyre ben.
Legg deg ned
Squats utfordre din bakside og tone musklene dine. Stå opp rett, bøy knærne litt og plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned og tilbake, senk hoftene mot gulvet og bakover, og stopp når beina danner en 90 graders vinkel. Ikke la knærne bevege seg fremover av tærne når kroppen beveger seg nedover. Skyv gjennom dine hæler og stå opp. Fullfør 12 til 15 reps.
