Protein er en kilde til kostenergi og et viktig næringsstoff for sunn immunfunksjon og opprettholder sterke muskler. Meieriprodukter, som melk, ost og yoghurt, er kilder til protein og andre essensielle næringsstoffer, men du kan kanskje ikke like dem, eller du kan ikke spise dem på grunn av laktoseintoleranse. Ikke-meieri alternativer kan gi protein og andre næringsstoffer du trenger på et meierifritt kosthold.
Kylling og Tyrkia
Grillet kyllingbryst med urter, krydder og grønnsaker Foto Kreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images En 3-ounce del av skinnfri stekt eller stekt kylling eller kalkun bryst inneholder ca 27 gram protein og er lite fett. Fjern huden før du kokker kyllingen eller kalkunen for å redusere dens mettet fett og kolesterolinnhold. Mettet fett og kolesterol fra mat øker nivået av kolesterol i blodet ditt og kan øke risikoen for hjertesykdom. Kyllingbryst med balsamisk stekt grønnsaker og hvit kalkun chili er to ideer for høyprotein, melkefri mat.
Fisk
Laks med rosmarin Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images En 3-ounce servering av hermetisert tunfisk har 17 gram protein, og en 3-ounce servering av ørret har 20 gram protein. Fisk er karbohydratfrie og kilder til hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Fettfisk, som laks, sardiner og makrell, gir vitamin D, som er et næringsstoff som kan mangle i kostholdet ditt hvis du ikke drikker vitamin D-styrket melk. Hermetisert fisk med bein, som laks, makrell og ansjos, er kilder til kalsium, som er et annet næringsstoff i meieriprodukter.
Oksekjøtt og svinekjøtt
Råbiffsteker med rosmarin, salt og pepper Foto Kreditt: ValentynVolkov / iStock / Getty Images En 3-unse porsjon av stekt oksekjøtthønebærbiff har 26 gram protein, og en 3-ounce del av svin mørbrad har 24 gram. Disse valgene gir også jern og niacin, eller vitamin B-3. Velg magre kjøttstykker, som mørbrad, og trim bort synlig fett før matlaging for å begrense inntaket av mettet fett. Begrens forbruk av bearbeidet kjøtt, som salami, bacon og pølse, fordi høyt forbruk kan øke risikoen for hjerte-og karsykdommer.
Plantebaserte Proteinkilder
Tofu blokk og cubed tofu Foto Kreditt: eskymaks / iStock / Getty Images En kvart kopp med ristede modne soyabønner, eller soyøtter, har 9 gram protein, og en kvart kopp edamame eller grønne soyabønner har 8 gram protein. University of Michigan viser tofu, tempeh og soyamelk og yoghurt som kilder til protein. Mange soyaprodukter gir også kalsium. Svart, pinto, garbanzo, marine og andre bønner, linser og delte erter er kilder til protein og kostfiber, som kan senke kolesterolnivået. Nøtter og jordnøtter gir protein, hjerte-sunt umettet fett og fiber.
