Etter hvert som du reduserer karbohydratinntaket ditt med lavt karbohydrater, trenger du generelt å erstatte karbohydrater med protein. Selv om alle lav-carb dietter er litt forskjellige i sine anbefalinger, begrenser de vanligvis karbohydratinntaket til mindre enn 20 prosent av kalorier og tillater 25-30 prosent av kalorier som kommer fra protein. Selv om det alltid er ideelt å få protein fra rene, fullmatskilder som magert kjøtt, egg, fisk, nøtter, frø og belgfrukter, er det ikke alltid mulig, spesielt når du har høyere proteinbehov på lavt karbohydrat diett. Supplere med proteinpulver kan være fordelaktig, men å velge en som passer inn i kostholdsplanen med lav karbohydrat vil være nøkkelen til suksess.
Retningslinjer for lavt karbid kosthold
De nøyaktige retningslinjene for et lite karbo diett vil variere avhengig av hvilken diett du velger, men du kan generelt forvente at du vil begrense inntaket av karbohydrater til mindre enn 20 prosent av kaloriene. Dette betyr at hvis du tar sikte på 1500 kalorier per dag, tar du 75 gram karbohydrater eller mindre. Om lag 25 til 30 prosent av kaloriene kommer fra protein, noe som betyr at på samme 1,500-kalori diett vil du konsumere 94 til 113 gram protein hver dag.
Selv om det er mulig å møte disse anbefalingene uten tilskudd, kan proteinpulver gjøre det lettere å få nok protein. For eksempel, å ha to eggerøre om morgenen gir 12 gram protein, men en scoop proteinpulver kan gi så mye som 24 gram. Proteinpulver er et tillegg, og bør betraktes som sådan. Det er best å bruke det til å supplere et sunt kosthold som er rik på andre kilder til magre proteiner i hele mat, som fisk, nøtter, frø og belgfrukter, og å begrense inntaket av proteinpulver til en til to porsjoner per dag.
Velg for usøtet proteinpulver
Proteinpulver på egen hånd har ikke sjokolade eller vanilje milkshake smak som mange har blitt vant til. Det er faktisk ganske chalky og tørt. For å forbedre denne smaken, legger mange produsenter søtningsmidler og smaksstoffer, som sjokolade, vanilje, jordbær eller til og med kake smør. Mens dette gjør proteinpulver søtere og mer velsmakende, øker det også karbohydratinnholdet. Søtet proteinpulver inneholder vanligvis rundt 8 gram karbohydrater per porsjon, mens usøte proteinpulver har bare 1 eller 2 gram.
Kunstig søtet proteinpulver
I spekteret av proteinpulver som er tilgjengelig på hyllene, kan du se noen skryte av et lavt netto karbohydrattal - totalt karbohydrater minus fiber - men den virkelige testen er i ingredienslisten. Produsenter forstår at mange mennesker som ønsker å supplere med protein ikke vil ha tilsatt karbohydrattelling, slik at de legger til karbohydrat- og kalorifrie kunstige søtningsmidler i stedet. Dette kan virke ideelt på forhånd, men Harvard Medical School bemerker at konsumerende kunstige søtningsmidler regelmessig kan føre deg til å kreve mer søtsaker og ta inn flere kalorier i løpet av dagen. Det er også noen bevis for at kunstige søtningsmidler kan være vanedannende.
Hvordan velge et proteinpulver
Når du følger en lavkarbo diett, er det best å velge et usøtet proteinpulver som har færre enn 2 gram karbohydrater per porsjon. Hvis du ikke kan mage de usøte varianter, velger du et proteinpulver søtet med et lite karbohydrat naturlig søtningsmiddel, som stevia. Du kan også velge et usøtet proteinpulver og gjøre det mer velsmakende ved å legge vanilje eller mandelkstrakt eller noen smakfulle krydder, som kanel, muskatmos, usøtet kakaopulver eller ingefær. Unngå proteinpulver som viser sukker, mais sirup, dekstrin, sakkarin, aspartam, sukralose eller sukkeralkoholer i ingredienslisten.
Vurder Proteinabsorpsjon
Det er ikke bare karbohydratinnholdet du vil være oppmerksom på, skjønt. Du vil også vurdere hvor lett fordøyes og assimileres - eller absorbert - proteinet er. Proteiner blir gitt en poengsum, kalt proteinfordøyelseskorrigert aminosyre score, eller PDCAAS, basert på aminosyrene de gir og hvor godt kroppen din kan fordøye dem. Proteiner som whey, kasein og egg hvitt har høyere poeng enn ert og hamp. Dette betyr at myse, kasein og eggproteiner lettere spises og absorberes enn de plantebaserte proteinene. Ideelt sett vil du velge et protein som har en høyere PDCAAS-poengsum; Du må imidlertid også vurdere om du kan tolerere meieriprodukter og eggbaserte produkter når du bestemmer deg.
