Ved riktig bruk kan ankelvekter øke muskelmassen og endre intensiteten i treningsøktene. Ankelvekter er vanligvis småvektede belter som vikler rundt anklene dine, holdt sammen med velcro stropper. De er allment tilgjengelige på treningssteder og er vanligvis funnet i stall av vekter på treningssentre og treningssentre.
Aerobic øvelse
Ankelvekter legger motstand mot bena dine når du gjør aerob treningsøkter eller mens du går eller går. Ankelvekter kan øke hjertefrekvensen med så mye som tre til fem slag i minuttet og øke oksygenopptaket 5 til 10 prosent, ifølge det amerikanske rådet for øvelse. Samtidig har du ankelvikter mens du gjør aerob trening, og gir deg høyere risiko for skade. De kan forandre teknikkene dine og gått ditt betydelig og føre til skade eller ulykke.
Målmusklene
Musklene som mest sannsynlig vil dra nytte av øvelser som inneholder ankelvekter, er quadriceps eller lårmusklene. Sterke, utviklede lårmuskler er en viktig del av rehabilitering etter et kne- eller underbenskader, og de tar trykket av svekkede knær for å gå og klatre. For å bygge lårmuskelmasse, bør du bøye på vekter til anklene og sitte på en solid stol. Løft langsomt ett bein og hold det rett ut for en telling på 10 og sakte senket på benet. Gjenta 10 ganger og gjenta deretter på det andre benet. Du vil føle quads stramme og vokse når du fortsetter.
Variasjon
Ankelvekter kan øke motstanden betydelig for en rekke øvelser. I tillegg til å bygge muskelmasse kan de hjelpe dem med degenerativ felles sykdom som slitasjegikt å bygge nok muskelmasse til å ta trykket fra vondt ledd. Fest ankelvekter når du utfører stående hip-abduksjonsøvelser. For å bygge indre lår og glute muskler, don ankelvekter varierer fra 1 kg til 3 kg, avhengig av din styrke. Stå bak en solid stol for å holde støtte og sakte løft ett ben til siden så langt du kan. Hold i et par sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 10 ganger på hvert ben. Fortsett å holde baksiden av stolen mens du løfter benet bakover, hold og senk det 10 ganger på hver side.
Intensitet
I tillegg til å hjelpe rehabiliterende situasjoner, kan ankelvekter være et passende utstyrsvalg for idrettsutøvere som ønsker å intensivere treningsøkten, ifølge American College of Sports Medicine. Øvelser bør utføres to eller tre ganger per uke i tre sett med 10 til 20 repetisjoner for maksimal fordel. Ankelvekter kan bygge ekstra muskelmasse og styrke ryggen din gjennom øvelser som sideplanker, frontplanker og fuglhunder. Legg intensitet og bygge ekstra muskler som gjør benløfter med ankelvekter ved å sitte på en stabilitetskule i løpet av rutinen. Kjerneforpliktelsen som kreves for å opprettholde balansen på ballen, øker de generelle treningsfordelene og øker mengden masse du kan utvikle i quads.
