Delt opplæring refererer til å trene ulike deler av kroppen din i hver økt, i stedet for å trene hele kroppen din ved hver trening. For eksempel kan du trene overkroppen din en dag og din underkropp en annen dag. Noen splitter bryter kroppen ned lenger. Hvis du jobber med ryggmuskulaturen separat fra brystmusklene dine, anbefaler du at du bruker treningsbiten til å trenge biceps med ryggen, men denne anbefalingen er ikke satt i stein.
Push / Pull Split
Den push / pull split er en typisk overkroppsdeling split. Du trener biceps med ryggen og triceps med brystet. Årsaken til denne splittelsen er at bicepsene dine er involvert i de fleste sammensatte tilbakeøvelser, og tricepsene dine er involvert i de fleste sammensatte brystøvelser. Når du utfører pullups, pulldowns eller rader, er biceps sekundære movers. Når du utfører brystpresser og pushups, er triceps sekundære movers.
Betydning
Hvis du trener biceps separat fra ryggen din, kan du overtrain dem, fordi du vil jobbe dem to ganger - en gang på dagen og deretter på biceps treningsdag. Selv om du ikke fokuserer på biceps, er de involvert i mange tilbakeøvelser. Hvis du trener ryggen din på tirsdag og trener bicepsene dine på onsdag, jobber du i hovedsak med bicepsene dine to dager på rad. Musklene dine gjenoppretter og vokser når de er i ro, ikke når du trener dem.
Gjenoppretting
Ikke å gi nok utvinningstid mellom treningsøktene kan føre til at musklene blir til atrofi, eller blir svakere og mindre. Vekt trening forårsaker mikroskopiske tårer i musklene, som anses å være den sannsynlige grunnen til at du opplever muskelsår etter en trening. Muskelen trenger tid til å reparere seg selv og forberede seg på neste treningsøkt. Det amerikanske rådet på trening anbefaler at du hviler store muskler minst 72 timer og mindre muskler minst 48 timer etter trening.
betraktninger
Styrketrening og trening har svært få harde og raske regler. Du kan trice triceps med ryggen, men hvis du gjør det, må du legge til ekstra hviletid for biceps, slik at du ikke trener dem for tett sammen. Hvis du trener ryggen og triceps på mandag, kan du trene brystet og biceps på torsdag. Dette gir musklene 72 timers hvile. Planlegg en lektag mellom overkroppen.
