Mens fuglehunderøvelser ikke ser akkurat ut som en ekte fuglhunde - mennesker mangler haler til å peke med - øvelsen replikerer utseendet på en peker som best en menneskelig boks. Fra en hånd-og-knær stilling strekker det ene benet tilbake mens den motsatte armen strekker seg fremover. Målet er å forbedre kjernestyrken og stabiliteten til lumbale ryggraden.
Basic Bird Dog
For å gjøre fuglehunden, kom til hendene og knærne. Hvis overflaten er vanskelig eller knærne er følsomme, legg et teppe under dem. Plasser skuldrene dine over håndleddene med fingrene peker fremover og hoftene dine over knærne. Engasjer bukmuskulaturen, løft deretter høyre bein rett bak deg. Hold hoftene nivå. Når kjernen din føles stabil, løft venstre arm framover. Strek kroppen din ut lenge. Hold ryggen til nakken i tråd med ryggraden. Hold i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
Vanskelighetsgrad
Fuglehund er en enkel øvelse og passer for nybegynnere. Men noen erfarne trenere kan finne noen utfordringer. Balansen kan være rystet her. Muskel tetthet i skulder eller hofte extensorer kan gjøre det vanskelig å løfte armer og ben. Mange mennesker har også en vanskelig tid å nivellere hofter i fuglehunden. Fristelsen er at den løftede hoften skal rulle oppover.
Muskler arbeidet
Den erektor spinae, en gruppe av tilbake extensors, er de viktigste musklene som brukes i fuglehunden. I mindre grad vil du også bruke rectus abdominus - også kjent som seks-pack ab muskler - og gluteus gruppen i baken. Fuglehunder er mildere på baksiden enn å gjøre crunches. (refs 2, 3)
Ta et tips
Torsosmuskulaturene mister raskt oksygen når de kommer i kontrakt, ifølge det amerikanske rådet på trening. Men en kort pause bringer oksygenet tilbake. Derfor, for å øke utholdenheten, bør du gjøre flere representanter enn å holde posen i lengre perioder. Start med fem reps på hver side, hold hver for ikke lenger enn syv sekunder. Over tid kan du øke antall representanter.
