Trening for en triatlon er ingen enkel oppgave. I tillegg til vanlig svømming, løp og sykkel trening, må du også finne tid til styrketrening. Gym trening krever bare omtrent tre dager ut i uken, ifølge Matt Fitzgerald, forfatter av "Triathlete Magazine's Essential Week-by-Week Training Guide." Målet med treningsøkter i trening for å forberede triathlonene er å konditionere kroppen og begrense skader. Vekttrening bidrar også til å forbedre total ytelse.
typer
Det er mange typer styrketrening, og mer enn én type kan være til nytte for idrettsutøvere. Fitzgerald anbefaler stabilitetsstyrketrening over andre typer for å øke stabiliteten i leddene dine - knær, hofter, rygg og skuldre - og hjelper deg med å svømme, ri og kjøre med større effektivitet. Ved hjelp av frie vekter, som håndverk, sørger treningsøktene for at kroppens begge sider fungerer like godt.
Dumbbell Press
Hantelpressen styrker brystet, triceps og skuldre. For å utføre bevegelsen, ligg flatt på en vektbenk med moderat tunge håndverk i hver hånd. Trekk armene dine rett opp over brystet uten å låse ut albuene. Bøy albuene til 90 grader og hold hendene dine ut til din side. Trekk armene dine tilbake til startposisjon. Gjenta denne bøyningen og strekk av albuene for 10-12 repetisjoner.
Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift
Den dumbbell stive-legged dead lift styrker glutes, hamstrings og muskler i nedre rygg. For å utføre bevegelsen, stå med føttene på avstand fra hverandre mens du griper en hantel i hver hånd på forsiden av lårene. Bøy fremover fra hoftene mens du bringer brystet fremover. Hold ryggen rett og bena så rett som mulig uten å låse knærne. Forlenge hofter og gå tilbake til startposisjon. Gjenta denne bøyningen og utvide hofter for 10 til 12 repetisjoner. For å strekke hamstringene, bruk veldig lette håndverk.
Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks styrker triceps muskel gruppe på baksiden av armen. For å utføre bevegelsen, grip en hantel, stå med knærne litt bøyd og lene seg fremover fra midjen mens du holder ryggen rett. Bøy albuen og hold overarmen tett mot kroppen. Trekk underarmen tilbake og kontrakt triceps muskelen. Bøy armen og gå tilbake til startposisjon. Gjenta denne bøyningen og utvide albuen for 10 til 12 repetisjoner.
Dumbbell Single-Leg Squat
Dumbbell single-leg squat forbedrer bekken, hofte og kne stabilitet. For å utføre øvelsen, begynn med din høyre fot på en treningsbenk eller annen solid overflate og venstre fot ut foran 12-15 inches foran kroppen din. Ta tak i en lett dumbbell i hver hånd. Klippe ned ved å bøye venstre ben til 90 grader. Forleng venstre ben og gå tilbake til startposisjon. Utfør denne bøyningen og strekk av venstre ben til du fullfører 12 til 15 repetisjon, og utfør øvelsen med høyre ben.
Lat Pull-down
Den latre nedtrekk styrker latissimus dorsi musklene i ryggen. For å utføre bevegelsen, sitte mot maskinen med bena plassert under pads. Grip stangen med et bredt grep. Trekk baren ned til toppen av brystet og trekk albuene tilbake. Hold denne posisjonen i to til tre sekunder, forleng deretter armene og slipp stangen tilbake til startposisjon. Gjenta denne bøyningen og strekk av albuene for 10 til 12 repetisjoner.
Nedre abdominal klemme
Den nedre bukeklemmen styrker bukemuskulaturen og forbedrer bekkenstabiliteten. Til å begynne, fest 5 pund vekter til begge ankler. Ligg på ryggen med beina dine rett, knærne litt bøyd, og hendene dine ut til din side for støtte. Kontrakt bukmuskulaturen og løft føttene mot taket. Hold denne posisjonen i to til tre sekunder, senk deretter hofter mot gulvet. Gjenta denne løftingen og senking av hofter for 12 til 15 repetisjoner.
